Prendersi una pausa – dai dieci ai venti minuti – all’interno di una vita caotica, potrà cambiare molte cose sia nella capacità di concentrazione, nell’umore, e nell’energia che ci sentiamo addosso. Ne sono convinti due neurologi specializzati nei disturbi del sonno, dopo aver rivisto le più importanti ricerche scientifiche attuali sul tema.
Nel manuale “Il libro dei pisolini” Thierry De Greslan e Magali Sallansonnet-Froment (Armenia Editore) spiegano in particolare come regolare la frequenza dei piccoli momenti di sonno quotidiani, quando farli e dove, per quanti minuti e in quali diverse situazioni.
Servirà un vero e proprio allenamento per capire la quantità di tempo necessaria per ricaricarsi: l’ideale è rimanere sotto la mezzora per non compromettere il riposo notturno. La buona notizia è che bastano solo due settimane per recuperare il deficit di sonno accumulato durante i mesi lavorativi. Se non avete mai fatto un pisolino, cominciate provando nel week-end o in vacanza, quando non ci sono vincoli di tempo.
Intanto un po’ di consigli pratici.
Il pisolino non è prerogativa di soggetti pigri, mollaccioni. È un modo di adattarsi al mondo moderno, i cui ritmi sono sempre più accelerati. Vi permette di riprendere il controllo pur lasciando la presa: è un concetto paradossale, ma valido. Il cervello funziona così: ha bisogno di pause, non può rimanere concentrato in continuazione, al massimo delle sue potenzialità. Resistere non è la soluzione ideale, poiché comporta maggior fatica, più problemi di concentrazione.
I ricercatori hanno dimostrato che un pisolino di 10, 20 o 30 minuti comportava dei benefici sulle performance cognitive e sulla vigilanza, cosa che non avveniva con un “mini-pisolo” di 5 minuti. Inoltre, tali effetti benefici si manifestano subito dopo un pisolino di 10 minuti, mentre sopravvengono più tardi se il pisolino è più lungo. Il cosiddetto pisolino deve durare fra i 10 e i 20 minuti.12 Tale durata corrisponde in genere ai primi due stadi del sonno lento leggero, definiti fase 1 e fase 2.
Il pisolino è definito lungo se si protrae per più di 30, se non 60 minuti. A partire da 30 minuti, può instaurarsi un ciclo completo di sonno da 90 minuti, costituito anche da sonno lento profondo (fase 3) e sonno paradosso.
Il pisolino lungo permette di recuperare da una notte in bianco o quasi, oppure un debito di sonno accumulato durante la settimana, poiché il sonno lento profondo induce rilassamento muscolare e conseguente recupero fisico, mentre il sonno paradosso genera recupero mentale e psichico. È il pisolino del week-end. Tuttavia il pisolino lungo può essere deleterio per la forma fisica, l’umore e le prestazioni nelle ore successive.
Il pisolino ristoratore ideale si colloca intorno alle 14. A voi trovare il ritmo giusto in base alle vostre esigenze personali e professionali. Chi fa il sonnellino in modo regolare o abituale15 vedrà maggiori vantaggi in termini di umore, vigilanza e performance cognitive rispetto a chi lo fa in maniera occasionale. I primi hanno più probabilità di fare il pisolino nel modo giusto, oppure hanno imparato a farlo praticando in modo assiduo e regolare quella che è una pausa di benessere.
Alcuni studi condotti da ricercatori australiani hanno cercato di determinare con maggior precisione la durata ideale del pisolino: un sonnellino di 10 minuti nel primo pomeriggio, prima delle 15, è quello che fornirebbe i maggiori benefici in termini di diminuzione della sonnolenza e della stanchezza, nonché di miglioramento delle performance cognitive, rispetto ai pisolini di 5, 20 e 30 minuti.
C’è un aspetto fondamentale: svegliarsi entro massimo 20 minuti, per assicurarsi un risveglio facile e non un ciclo di sonno completo di 90 minuti, che vi renderebbe stanchi per tutto il resto della giornata. Una volta svegli, sciacquatevi il viso con un po’ d’acqua: alcuni studi hanno dimostrato che in questo modo c’è una ripresa più rapida delle attività intellettuali. In ogni caso, fate un po’ di stretching se necessario, concedetevi ancora 1-2 minuti per il risveglio, che non dev’essere brusco.
È stato dimostrato che l’effetto benefico del pisolino sulla sonnolenza è maggiore rispetto a quello indotto dell’assunzione di caffeina, essendo più prolungato e costante. Fare un pisolino e assumere caffeina è un connubio ancora più efficace.
Questo metodo consiste nel bere un caffè e poi fare un pisolino di una ventina di minuti, per ottimizzare lo stato di vigilanza. L’effetto della caffeina viene differito di 20 minuti. Al risveglio, gli effetti benefici della caffeina sullo stato di vigilanza saranno potenziati.
Nel 2008 alcuni ricercatori tedeschi hanno condotto uno studio su 18 studenti in buona salute, dimostrando che è un pisolino breve (di sei minuti circa) ne migliorava le prestazioni mnestiche: la memoria dichiarativa (la capacità di ripetere un elenco di 30 parole) degli studenti che hanno fatto un pisolino dalle 13 alle 14 è migliore di quella di coloro che non hanno fatto nessun pisolino, oppure hanno fatto un sonnellino più lungo (oltre 30 minuti). Si possono fare da 4 a 5 pisolini al giorno nei periodi di grande ripasso prima degli esami. Fra l’altro miglioreranno la memoria e la concentrazione.
In base agli studi condotti con gli sportivi, il pisolino può migliorare le prestazioni. Si può tranquillamente fare un pisolino da una a due ore prima di praticare sport, poiché i benefici durano diverse ore.
Il pisolino non potrà mai porre rimedio a un debito di sonno cronico. Se non riuscite a venirne a capo, dovete consultare uno specialista del sonno. Tuttavia il pisolino può aiutare a gestire la quotidianità, a limitare gli effetti nocivi della carenza di sonno. Se siete davvero al limite, potete fare due pisolini nel corso della giornata, uno di mattina (alle 11) e uno di pomeriggio (fra le 13 e le 14). Il pisolino non ha effetti collaterali. È un aiuto modesto, ma efficace.
