Insalata come piatto unico: ecco i 5 errori da evitare nella preparazione di un’insalatona sana, leggera e nutriente. La preparazione di un’insalata che funzioni da piatto unico segue alcune semplici regole. Non di rado, però, capita di imbattersi in preparazioni in cui la quantità consigliata di un ingrediente è stata raddoppiata o, viceversa, dimezzata. Squilibri di questo tipo modificano in modo sostanziale le virtù della nostra insalatona: ad esempio possono renderla troppo calorica oppure povera di sostanze nutritive importanti.
1 Mettere poche varietà nella ciotola
L’insalata verde è la base dell’insalatona ma se diventa l’unico ingrediente si perdono i benefici apportati dagli altri ortaggi. Uno studio della Colorado State University ha scoperto che mangiando per due settimane una gamma ampia di verdure (18 famiglie botaniche anziché 5) si assumono molti più antiossidanti, si rallenta l’invecchiamento e si contrastano le malattia. Un altro studio, che ha valutato più di 450.000 persone esaminando quante verdure consumano comunemente, ha rilevato che, a prescindere dalla quantità, il rischio di cancro polmonare diminuisce quando ci si ciba con una vasta gamma di ortaggi. Ogni pianta contiene antiossidanti unici, sostanze nutritive e antitumorali, per cui l’assunzione di una più ampia varietà di vegetali espone il corpo a un più ampio spettro di protezione. La quantità minima da consumare per approfittare di queste virtù e di almeno due tazze di verdure totale, con un sacco di colori diversi, come il verde delle insalate e degli spinaci, il viola del cavolo rosso e delle barbabietole, il rosso dei pomodori e dei rapanelli, il giallo dei peperoni, il bianco del daikon e della cipolla, e così via. Ovviamente la verdura deve essere fresca, di stagione, meglio se biologica!
2 Proteine: troppe o troppo poche
Una insalatona completa deve contenere la giusta quota di proteine. Non serve sovraccaricarla di proteine. Se si è vegani è sufficiente una proteina vegetale come fagioli lessi, ceci, farro, tofu…. se si è vegetariani anche formaggi, mozzarella, uovo…. se si è onnivori una proteina animale possibilmente di carne bianca come il pollo o pesce come tonno, acciughe… Altrettanto sbagliato è evitare del tutto le proteine. Le proteine sono una componente essenziale del pasto, perché aumentano il senso di sazietà, regolano la glicemia, spronano il metabolismo, e forniscono materie prime per la manutenzione o la costruzione di massa magra, degli ormoni, dei capelli sani, della pelle e delle cellule immunitarie. L’eccesso di proteine, invece, può portare ad aumento di peso. In breve, il corpo richiede una certa quantità di proteine per la manutenzione e la guarigione. Chi ama inserire più di una proteina, dovrà ridurre le porzioni di ognuna.
3 Condire poco o per niente
I grassi sono un’importante componente strutturale delle membrane cellulari, del cervello, degli ormoni e della pelle. I grassi benefici riducono l’infiammazione, aumentano la sazietà e facilitano l’assorbimento di vitamine e antiossidanti liposolubili, che cioè richiedono di grassi per essere trasportati dal sistema digestivo nel flusso sanguigno. Alcuni anni fa, i ricercatori della Iowa State hanno valutato l’assorbimento di antiossidanti da parte di uomini e donne che mangiavano insalata scondita, con un basso contenuto di condimento o molto ricca di condimento. Hanno scoperto che l’insalata senza oli e grassi non porta all’assorbimento degli antiossidanti; quella mediamente condita porta ad un leggero assorbimento, ma solo l’insalata ben condita garantisce il completo assorbimento. Ma nell’insalata, il condimento non è l’unico modo sano per includere i grassi. Noci tritate o fette di avocado sono alternative molto valide e appetitose.
4 Evitare i carboidrati
Abbinare a tutti i pasti carboidrati e proteine serve ad abbassare il carico glicemico del pasto e migliorare la sensibilità insulinica. Per trovare il giusto equilibrio è sufficiente includere, o abbinare, una piccola porzione, anche solo mezza tazza, di una fonte di carboidrati: quinoa, patate, crostini di pane integrale, grano integrale in chicchi, farro integrale e così via. I cereali, inoltre, sono indispensabili per aumentare il valore proteico dei legumi. Saltare questo passaggio, ovvero evitare del tutto i carboidrati, riduce il senso di sazietà e può spingere alla ricerca di spuntini poco sani ed eccessivamente calorici.
5 Snobbare le erbe aromatiche
Le persone che lamentano antipatie per l’insalata o dicono di non digerirla in genere sono quelle che hanno assaggiato abbinamenti “standard”, dal gusto un po’ anonimo, come una semplice insalata verde in busta, conditi con olio e aceto di vino, il tutto magari ancora un po’ freddo di frigo. Fortunatamente ci sono molti modi per abbellire e insaporire le insalate, ed è scientificamente dimostrato che l’aggiunta di erbe aromatiche aumenta ulteriormente il patrimonio antiossidante dell’insalata e attiva il metabolismo. Un modo facile per aggiungere sapore? Inserire basilico, menta, erba cipollina, prezzemolo, origano o maggiorana, zenzero o curcuma freschi grattugiati, cipolla a fettine sottili, un cucchiaio di pesto o di guacamole piccante. Un’ insalata è sana quando è una festa per i sensi, un piatto tutto da gustare.
