6 esercizi per liberarsi del dolore cervicale

Vi è mai capitato di avere tanto male al collo da dover camminare come dei robot per ore? Il dolore cervicale è uno dei più frequenti, il che si deve alle nostre faccende quotidiane e al fatto che questi muscoli si occupano di sostenere la testa. Nel nostro articolo di oggi, condivideremo con voi alcuni esercizi che vi aiuteranno ad alleviare i fastidi di questa zona tanto problematica.

Stress + postura incorretta = dolore cervicale

Le faccende e i problemi quotidiani, sommati ad una postura incorretta adottata per diverse ore al lavoro o a casa, sono i principali fattori che causano dolore al collo o alla cervicale. Esistono anche alcune patologie che scatenano questi sintomi, ma nella maggior parte dei casi dipendono dalle nostre abitudini quotidiane.

L’accumulo di tensione in questa zona implica uno squilibrio delle ossa, dei tendini, dei nervi e dei muscoli. Più tempo passa prima di affrontare la situazione, più è difficile liberarsene. Il corpo cerca automaticamente di riequilibrare questo scompenso, il che significa che ci sono sempre più tendini, ossa e muscoli implicati nel sostenere la testa (in pratica, a svolgere la funzione del collo).

La buona notizia è che è possibile stirare la zona cervicale ed evitare i dolori che sentiamo non solo sulla nuca, ma anche nelle spalle, nella testa e nella schiena. È altrettanto importante cercare di migliorare la propria postura quando si è seduti alla propria scrivania e davanti al computer, quando si guarda la televisione o quando si trasportano le buste della spesa.

Esercizi per ridurre il dolore cervicale

Potete fare questi esercizi di stretching in qualsiasi momento della giornata e non solo quando vi fa molto male il collo. Servono infatti a combattere il dolore, ma anche a prevenirlo. Se i muscoli e i tendini sono forti, è più difficile che vengano colpiti dal dolore. Vi consigliamo di seguire un programma di esercizi cervicali e di rispettarlo tutti i giorni (bastano alcuni minuti e non c’è bisogno di rinunciare ad altre attività).

Prima di passare agli esercizi, dovete ricordare che tutti questi movimenti devono essere lenti e che non bisogna forzare il collo. Inoltre, è meglio che la zona sia calda (potete usare degli impacchi termici o dell’acqua calda) e vi consigliamo di realizzare fino a 5 ripetizioni per ogni esercizio.

Torsione laterale

1. Sedetevi tenendo la schiena dritta e appoggiata allo schienale di una sedia. Mettete le mani sulle ginocchia.
2. Girate il collo verso destra, più che potete. Cercate di far arrivare il mento all’altezza della spalla.
3. Tornate alla posizione iniziale e girate la testa verso sinistra. Mantenete le posizioni per qualche secondo.

Flessione laterale

Adottando la stessa posizione iniziale del primo esercizio, ora cercherete di avvicinare il più possibile l’orecchio destro alla spalla destra. L’idea è di non alzare il braccio o la spalla. Fate una leggera pressione per circa 5 secondi e mantenete la testa allineata, prima di ripetere lo stesso movimento a sinistra.

Flessione in avanti e indietro

Anche questo esercizio si realizza seduti su una sedia, ma che non sia attaccata ad una parete, così da facilitare i movimenti.

1. Piegate la testa all’indietro, come se voleste guardare il soffitto.
2. Aprite leggermente la bocca per evitare di fare tensione sulla mandibola. Ricordatevi di tenere la schiena dritta.
3. Tornate alla posizione iniziale e poi piegate la testa in avanti, fino a toccare il petto con il mento (o avvicinarlo al massimo).
4. Affinché questo esercizio sia efficace, ricordatevi di non incurvare la schiena.

Sollevamento delle spalle

Come abbiamo detto all’inizio, quando si soffre di dolori cervicali, anche le spalle ne risentono.

Iniziate adottando la stessa posizione dei precedenti esercizi, seduti su una sedia con le mani appoggiate sulle cosce o sulle ginocchia. A questo punto, sollevate le spalle verso l’alto, come se volessero toccare le orecchie.
Tornate alla posizione iniziale e poi abbassate le spalle il più possibile.

Stretching a farfalla

Per realizzare questo esercizio, dovete sdraiarvi sulla schiena, sul letto o su un tappetino.

1. Portate le mani dietro la nuca e intrecciate le dita. In questo modo, i vostri gomiti saranno accanto al viso.
2. Mantenendo la stessa posizione, cercate di avvicinare le braccia alle costole, così da toccare il materasso con i gomiti.

Posizione del loto

1. Sedetevi sul pavimento a gambe incrociate. Se ci riuscite, mettete un piede sul ginocchio opposto.
2. Mantenete la schiena dritta e restate in questa posizione per qualche minuto. All’inizio vi farà un po’ male, ma solo fino a quando il corpo si sarà abituato. Se volete, potete mettere dei cuscini sotto i glutei o sotto le ginocchia per stare più comodi.

Stando in questa posizione, potete fare tutti gli esercizi che abbiamo elencato sopra (eccetto lo stretching a farfalla) e potete aggiungerne un altro: la rotazione completa della testa. Disegnate un cerchio immaginario con il collo facendo un movimento molto lento. Non dimenticatevi di aprire la bocca quando riversate la testa all’indietro.

Consigli per prevenire il dolore cervicale

Oltre a realizzare tutti i giorni questi esercizi o, comunque, regolarmente, ecco alcuni consigli che vi saranno molto utili per ridurre i dolori:

• Quando parlate al telefono, tenete l’apparecchio con la mano e non tra la spalla e la testa.
• Appoggiate la schiena completamente sullo schienale della sedia quando siete alla scrivania o a tavola.
• Mettete lo schermo del computer all’altezza degli occhi.
• Alzate il poggiatesta della macchina.
• Usate un cuscino ergonomico e dormite a pancia in su.
• Flettete le ginocchia quando dovete alzare degli oggetti dal pavimento.
• Durante la giornata lavorativa, cercate di cambiare spesso la vostra posizione.
• Evitate di portare borse molto pesanti e, se non avete altra scelta, cambiate spesso la spalla su cui la appoggiate.