La corsa è tra gli esercizi più semplici da praticare ed è anche tra i più efficaci per rimanere in forma e perdere peso. Tuttavia, è bene sottolineare che non bisogna strafare. Una corsa scorretta o eccessiva potrebbe compromettere lo stato psicofisico. Di seguito vi illustreremo alcuni tra i problemi più comuni nella corsa e come risolverli per migliorare il proprio programma di allenamento.
Errori di postura durante la corsa. Come posso migliorarla?
Una buona tecnica nella corsa permette di migliorare le prestazioni limitando la fatica.
Proprio la tecnica infatti è il primo fattore che ottimizza il rapporto energia/risultato per effettuare performance atletiche di grande qualità.
L’obiettivo è quello di sfruttare al massimo l’effetto della forza di gravità, minimizzando la quantità di energia da immettere nella gestione del movimento per correggere errori di postura o gesti accidentali.
In riferimento all’azione della corsa, i migliori risultati si ottengono quando il corpo si trova sempre in posizione perfettamente verticale, senza inclinarsi avanti o indietro rispetto al senso di spostamento. In questo modo è possibile limitare al massimo lo sforzo che la muscolatura deve fare per bilanciare il peso del corpo in fase di appoggio del piede al suolo.
Anche il movimento delle gambe è determinante: queste devono piegarsi in modo da mantenere una posizione particolare a S rispetto al resto del corpo.
Se corro troppo o troppo spesso?
Se alla fine di ogni allenamento si rimane sempre a corto di fiato o si è completamente scarichi, con ogni probabilità si sta spingendo troppo. Il sovrallenamento si ha quando il corpo viene affaticato a tal punto da non riuscire a recuperare, ed è molto comune in coloro che corrono regolarmente. Se si sta andando a un passo troppo veloce per le proprie capacità, l’organismo non è in grado di fornire sufficiente ossigeno ai muscoli. Inoltre, se si corrono lunghe distanze si avrà bisogno di maggiore tempo per recuperare.
Il risultato? Se non si dà al corpo sufficiente tempo per recuperare e si continua a spingere sempre di più, il proprio rendimento non migliora, anzi con ogni probabilità peggiorerà di volta in volta. Nei casi più estremi, il sovrallenamento può causare lesioni, disturbi del sonno, e persino depressione.
La soluzione: il primo passo è quello di gestire il proprio ritmo, cercando una velocità confortevole. È possibile calcolare il ritmo con un semplice cronometro oppure esistono diverse applicazioni per cellulari che svolgono molto bene questo compito. Il secondo passo è quello di riuscire a gestire la distanza. Se si sta cercando di correre un tratto lungo, è necessario raggiungere il proprio scopo nel tempo, non immediatamente. Quindi, incrementare la distanza di volta in volta.
Quali sono i nutrienti giusti per correre?
La dieta è essenziale non soltanto per fornire l’energia di cui si ha bisogno quando ci si allena, ma anche per aiutare a recuperare e a costruire il muscolo.
I carboidrati complessi permettono al corpo di produrre glicogeno, che fornisce energia ai muscoli, mentre le proteine sono essenziali per aiutare a riparare e a costruire i muscoli, oltre a produrre ormoni. Sono inoltre necessari grassi, vitamine e minerali.
La soluzione: bilanciare la dieta. Bisogna fare attenzione a ciò che si mangia. Oltre a un abbondante apporto di vitamine e minerali, sono necessari:
60-65% di carboidrati
10-20% di proteine
10% di grassi saturi
10-15% di grassi insaturi
Per determinare quali sono gli alimenti migliori per sé è consigliabile rivolgersi a un dietista.
Come posso recuperare tra un allenamento e l’altro?
Se si ha intenzione di continuare ad allenarsi dando il meglio di sé, è indispensabile recuperare. Se si sta correndo troppo, praticando anche altri sport, bisogna cominciare a rinunciare a qualcosa.
La soluzione: rilassarsi. Il riposo è una delle parti più importanti di qualsiasi training. Il corpo deve avere il tempo per riparare se stesso e recuperare al fine di migliorare la propria forza e resistenza nel tempo.
La stanchezza è un altro fattore che può influenzare negativamente le prestazioni. Il sonno è fondamentale per alcune fasi del processo di recupero che non possono essere attivate in nessun altro modo. Se non si dorme, l’organismo non può recuperare.
La soluzione: dormire circa 8 ore a notte. Per rilassarsi meglio e calmare la mente si può ascoltare musica, leggere, o fare un bagno caldo. Se si è affetti da problemi legati al sonno, consultare il proprio medico.