Per perdere peso ci sono regole fondamentali da rispettare al fine di rendere efficace ogni vostro sforzo senza compromettere la vostra salute. Nei casi di sovrappeso, è bene stare alla larga da fritti, dolci e bibite zuccherate.
Quello che mangiamo può influire infatti in modo negativo non solo sulla linea, ma anche sulla salute. E’ bene preferire cibi sani nella dieta (frutta e verdura innanzitutto) e cotture leggere come alla piastra, bolliture o al vapore, oppure cotture al forno. Chi al contrario mangia fritture e dolci, incorre nei cosiddetti AGE: Advanced Glycosilated end Product, che sono i prodotti finali della glicazione, cioè il processo che consiste nell’ alterazione delle proteine causata dal glucosio (lo zucchero, principale fonte di energia dell’ organismo). Sono quindi necessari più antiossidanti e meno AGE per la salute dell’ organismo.
Tra i medici, i primi ad occuparsi di glicazione sono stati i diabetologi, che hanno messo in relazione gli Age con i danni ai vasi sanguigni: gli Age incidono in modo negativo sulla salute del cuore, delle ossa e del cervello. I dermatologi hanno poi riscontrato effetti negativi degli AGE anche sulla pelle in termini di invecchiamento e comparsa delle rughe. Gli AGE formano infatti dei ponti molecolari tra le fibre proteiche del derma (il collagene e l’ elastina), rendendo la pelle più rigida e fragile e causando l’ ispessimento delle pareti dei capillari (che così appaiono più evidenti in superfìcie). Dalla ricerca sono nati così i prodotti di bellezza anti-Age (anti-invecchiamento). Ma molto si può fare anche con l’ alimentazione e con la dieta per difendersi dagli effetti negativi della glicazione.
Innanzitutto bisogna evitare di mangiare i cibi fritti, perché il calore elevato aumenta la velocità di reazione tra il glucosio e le proteine. Meglio preferire le cotture al vapore, arrosto o le lessature e, quando possibile, consumare l’ alimento crudo. Per fare un esempio, un bicchiere di latte bollito contiene tre volte più Age della stessa quantità di latte appena tiepido. È poi importante ridurre il consumo di tutti i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri, come i dolci, le bibite zuccherate, i cereali raffinati (pasta, pane e riso bianchi). Ben vengano invece nella dieta i vegetali (frutta e verdura) ricchi di antiossidanti che, bloccando i radicali liberi, riducono la formazione di Age (esiste infatti una sinergia tra radicali liberi e glicazione, nel senso che i radicali liberi favoriscono la glicazione). Il resveratrolo (dell’ uva nera), la quercetina (del tè verde), la curcumina (del curry) e il glutatione (prodotto direttamente dall’ organismo) hanno un potere antiglicante, agiscono cioè contro la glicazione. In questa dieta da 1300 calorie al giorno sono presenti poca pasta, riso e pane (fonti di zuccheri). Nel menù settimanale della dieta sono invece inseriti pesce e carne perché contengono meno Age, e tanta verdura e frutta ricche di antiossidanti, che contrastano radicali liberi e glicazione. La dieta da 1300 calorie al giorno è messa a punto della dottoressa Diana Scatozza (medico specialista in Scienza dell’ alimentazione) e consente di perdere 5 chili in un mese.
Schema menù settimanale dieta da 1300 calorie al giorno: dimagrire e perdere 5 chili in 1 mese
LUNEDI
COLAZIONE: 200 ml di latte parzialmente scremato freddo o appena tiepido (92 calorie; in alternativa si può usare anche il latte di soia) + 200 grammi di frutta fresca di stagione a scelta
SPUNTINO: a metà mattina 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
PRANZO: 50 grammi di pasta (preferibilmente integrale) condita con 200 grammi di pomodorini a crudo, 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva e origano (305 calorie) + 100 grammi di filetto di salmone fresco cotto al vapore o in padella con poco olio e insaporito con un trito di timo (185 calorie) + 50 grammi di radicchio condito con 1 cucchiaio d’ olio extravergine d’ olivo e succo di limone o aceto di mele (97 calorie; in alternativa si può scegliere anche un altro tipo di insalata)
MERENDA: una tazza di té verde senza zucchero (0 calorie) + 10 grammi di mandorle (60 calorie)
CENA: 300 grammi di asparagi cotti a vapore o bolliti in poca acqua (72 calorie) + 2 uova sode condite con 1 cucchiaio d’ olio extravergine d’ oliva (230 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrale (112 calorie) + 100 grammi di frutta di stagione a scelta (escluse le banane)
MARTEDI
COLAZIONE: un frullato preparato con 100 ml di latte parzialmente scremato (oppure con latte di soia) e 100 grammi di mirtilli (71 calorie); in alternativa ai mirtilli si può scegliere altra frutta di stagione (sempre 100 grammi)
SPUNTINO: a metà mattina 200 grammi di kiwi (88 calorie) oppure 200 grammi di frutta di stagione a scelta
PRANZO: insalata caprese preparata con 125 grammi di mozzarella, 200 grammi di pomodori, basilico oppure origano e 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oiva (400 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrale (112 calorie) + 200 grammi di macedonia di frutta fresca a piacere (80 calorie circa)
MERENDA: 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
CENA: 150 grammi di fettine di fesa di tacchino cotte alla piastra e condite con basilico, prezzemolo e un cucchiaino di olio extravergine d’ oliva a crudo (215 calorie) + 50 grammi di riso bollito (meglio integrale; 166 calorie) + 300 grammi di peperoni alla piastra conditi con un cucchiaino di olio extravergine d’ oliva (138 calorie)
MERCOLEDI
COLAZIONE: 200 ml di latte parzialmente scremato freddo o appena tiepido (92 calorie; in alternativa si può usare anche il latte di soia) + 200 grammi di frutta fresca di stagione a scelta
SPUNTINO: a metà mattina 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
PRANZO: 50 grammi di pasta preferibilmente integrale condita con 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva e un trito di timo e basilico fresco o surgelato (265 calorie) + 150 grammi di pesce nasello o merluzzo cotto al vapore o in padella e condito con una salsa preparata frullando un’ acciuga sott’ olio con qualche ago di rosmanrto e 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva (215 calorie) + 100 grammi di carote crude con 1 cucchiaio d’ olio extravergine d’ oliva (105 calorie)
MERENDA: una tazza di tè verde senza zucchero (0 calorie) + 10 grammi di mandorle (60 calorie)
CENA: un piatto di prosciutto e melone preparato con 60 grammi di prosciutto crudo privato del grasso visibile (268 calorie) e 200 grammi di melone (66 calorie) + 50 grammi di pane integrale (112 calorie) + 100 grammi di frutti di bosco a piacere (mirtilli, lamponi, more, nbes) spruzzati con poco succo di limone (30 calorie) oppure in alternativa 100 grammi di frutta di stagione a scelta
GIOVEDI
COLAZIONE: un frullato preparato con 100 ml di latte parzialmente scremato (oppure con latte di soia) e 100 grammi di lamponi (80 calorie); in alternativa ai lamponi si può scegliere altra frutta di stagione (sempre 100 grammi)
SPUNTINO: a metà mattina 200 grammi di kiwi (88 calorie) oppure 200 grammi di frutta di stagione a scelta
PRANZO: insalata greca preparata con 100 grammi di cetrioli, 50 grammi di peperoni verdi, 100 grammi di pomodori, 100 grammi di feta (formaggio greco), 5 olive nere denocciolate e 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva (395 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrate (112 calorie) + 100 grammi di uva nera (61 calorie) oppure 100 grammi di frutta fresca di stagione a scelta (escluse le banane)
MERENDA: 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
CENA: insalata tiepida di riso preparata con 50 grammi di riso bollito (preferibilmente integrale), 100 grammi di gamberetti cotti al vapore o saltati in padella con aceto di mele, 50 grammi di piselli già cotti in barattolo (oppure surgelati da bollire), 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva e mezzo cucchiaino di curry (352 calorie) + insalata mista preparata con 100 grammi di carote crude, 50 grammi di radicchio o altro tipo di insalata, 100 grammi di pomodori, un cucchiaio di dio extravergine d’ oliva, limone o aceto di mele (151 calorie) + 100 grammi di ribes nero (28 calorie) oppure 100 grammi di frutta di stagione a piacere (escluse le banane)
VENERDI
COLAZIONE: 200 ml di latte parzialmente scremato freddo o appena tiepido (92 calorie; in alternativa si può usare anche il latte di soia) + 200 grammi di frutta fresca di stagione a scelta
SPUNTINO: a metà mattina 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
PRANZO: carpaccio di carne preparato con 70 grammi di fesa di vitellone tagliata a fettine sottili (mangiata cruda oppure saltata velocemente in padella), 20 grammi di rucola, 10 grammi di parmigiano a scaglie, 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oliva e succo di limone (165 calorie) + 300 g di spinaci lessati in poca acqua (freschi o surgelati) e conditi con 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva e succo di limone a piacere (183 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrate (112 calorie) + un frullato preparato con 100 grammi di latte parzialmente scremato (o latte di soia) e 200 grammi di fragole (100 calorie), in alternativa alle fragole si possono scegliere 200 grammi di frutta di stagione a scelta
MERENDA: una tazza di tè verde senza zucchero (0 calorie) + 10 grammi di mandorle (60 cailorie)
CENA: insalata messicana preparata con 150 grammi di fettine di pollo cotte alla piastra e tagluizzate, 100 grammi di peperoni cotti alla piastra, 100 grammi di pomodorini, 50 grammi di chicchi di mais dolce e 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva (385 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrale (112 calorie)
SABATO
COLAZIONE: un frullato preparato con 100 ml di latte parzialmente scremato (oppure con latte di soia) e 100 grammi di ribes nero (74 calorie); in alternativa al ribes si può scegliere altra frutta di stagione (sempre 100 grammi)
SPUNTINO: a metà mattina 200 grammi di kiwi (88 calorie) oppure 200 grammi di frutta di stagione a scelta
PRANZO: insalata tiepida preparata con 50 grammi di riso bollito (preferibilmente integrate), 100 grammi di cavoimi di Bruxelles lessati (freschi o surgelati), 70 grammi di salmone fresco cotto a vapore o saltato in padella, 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva, erbe aromatiche a piacere (340 calorie) + 50 grammi di salmone affumicato condilo con 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oliva, succo di limone e 1 cucchiaio di capperi (150 calorie)
MERENDA: 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
CENA: passato tiepido di ceci preparato con 50 grammi di ceci secchi bolliti (in alternativa si possono usare anche i ceci già cotti in barattolo che vanno scaldati in padella) frullati e conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine a crudo e un pizzico di curry (205 calorie; in alternativa ai ceci si possono usare anche 50 grammi di lenticchie o 50 grammi di fagioli) + 80 grammi di bresaola accompagnata da 100 grammi di pomodorini e 50 grammi di avocado a tocchetti, condita con mezzo cucchiaino di senape diluito con un cucchiaino di olio extravergine d’ oliva (300 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrale (112 calorie)
DOMENICA
COLAZIONE: 200 ml di latte parzialmente scremato freddo o appena tiepido (92 calorie; in alternativa si può usare anche il latte di soia) + 100 grammi di uva nera (61 calorie), oppure 100 grammi di frutta fresca di stagione a scelta
SPUNTINO: a metà mattina 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
PRANZO: insalatona preparata con 50 grammi di insalata a piacere, 50 grammi di carote crude, 50 grammi di cetrioli, 50 grammi di finocchi, 50 grammi di peperoni (crudi o grigliati alla piastra), 100 grammi di tonno al naturate e 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva (245 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrale (112 calorie) + un frullato preparato con 100 ml di latte parzialmente scremato (o latte di soia) e 100 grammi di mirtilli (71 calorie; in alternativa ai mirtilli si possono usare 100 grammi di frutta fresca a scelta escluse le banane)
MERENDA: una tazza di té verde senza zucchero (0 calorie) + 10 grammi di mandorle (60 calorie)
CENA: tzatziki (salsa greca) preparato con 200 grammi di cetrioli crudi frullati, 100 grammi di yogurt greco, 1 cucchiaino d’ olio extravergine d’ oliva ed erbe aromatiche a piacere (188 calorie) + cuscus preparato con 50 grammi di cuscus bollito, 100 grammi di pomodorini a crudo, 100 grammi di melanzane grigliate alla piastra e tagliuzzate, 30 grammi di parmigiano grattugiato, basilico e 1 cucchiaio d’ olio extravergine di oliva (400 calorie) + 100 grammi di ananas fresco (40 calorie) oppure 100 grammi di frutta fresca a piacere escluse le banane.
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