Per potenziare la massa muscolare è importante mangiare seguendo una alimentazione particolareggiata, le soluzioni programmatiche per poter riuscire nel nobile ed ostico intento di incrementare la tanto desiderata massa muscolare devono ricadere in primis e senz’altro nelle giuste scelte alimentari.
Vediamo quali sono i 5 punti chiave che devi conoscere per mantenere o potenziare la tua massa muscolare.
- Mangia di più – per aumentare la massa muscolare devi allenarti, quindi anche il tuo fabbisogno calorico aumenterà. Se devi anche perdere peso, meglio prima dedicarti a questo, aumentando l’attività fisica soprattutto di tipo aerobico e diminuendo leggermente le calorie rispetto al tuo normale fabbisogno quotidiano; una volta raggiunto il peso ideale, per mettere su massa muscolare devi necessariamente mangiare di più! Considera, in media, 500 kcal in più al giorno.
- Fai tanti spuntini – per raggiungere l’obiettivo di assumere più calorie senza dover fare pasti luculliani, la cosa migliore è inserire tanti spuntini durante la giornata; prediligi sempre cibi integri, mangiati nel loro stato naturale; il segreto è scegliere cibi ad alta densità calorica, cioè che contengono tante calorie in poco spazio, quindi non ti riempi troppo e assumi la giusta dose di nutrienti; eccoti alcuni esempi di cibi vegetali e naturali ad alta densità calorica: avocado, banane, fichi freschi, noci (mandorle, noci, nocciole, anacardi, noci di macadamia, pistacchi, sia interi al naturale che sotto forma di creme spalmabili, meglio se fatte in casa), frutta essiccata (fichi secchi, albicocche, prugne, datteri…), semi oleaginosi ( semi di sesamo, anche sotto forma di tahineda spalmare su una fetta di pane integrale, semi di girasole, di zucca, etc.).
- Aumenta (non troppo!) le proteine – il fabbisogno medio di proteine è di 0,8 gr per kg di peso corporeo; se svolgi attività fisica intensa o vuoi mettere su massa muscolare, questa quantità deve essere aumentata da 1 a 1,8 gr di proteine per kg di peso corporeo; ricorda che non avrai difficoltà a trovare tutte le proteine di cui hai bisogno nei cibi vegetali.
- Mangia bene – questo è davvero un punto cruciale: noi non mangiamo “calorie”, mangiamo cibi che oltre all’energia e ai nutrienti più noti ci forniscono anche tanti altri nutrienti e sostanze che migliorano la nostra resistenza, aiutano il corpo a recuperare più velocemente e lo mantengono sano e vitale, come ad esempio le vitamine, i sali minerali, i fitocomposti contenuti solo nei cibi vegetali, i grassi buoni e quelli essenziali e anche l’acqua; la qualità di ciò che mangi, quindi, è fondamentale: scegli cereali integrali, legumi, ortaggi e frutta fresca, semi e noci, pane e pasta integrale, e bevi tanta acqua e liquidi, anche sotto forma di centrifugati freschi di frutta e verdura.
- Fai lavorare i muscoli! – ultimo ma assolutamente fondamentale: non puoi aspettarti di mantenere o addirittura aumentare i muscoli stando seduto su una sedia! Neanche se mangiassi cibi animali ogni giorno ci riusciresti, perché i muscoli si formano con l’allenamento, non direttamente con il cibo; il cibo giusto assicura al corpo il materiale migliore per creare i muscoli, che però si svilupperanno solo con l’attività fisica; se non hai obiettivi da body builder, anche esercizi a casa che sfruttano il peso del tuo stesso corpo (ad esempio le classiche flessioni!) possono andare bene, altrimenti devi comunque pianificare un programma di allenamento con un professionista specializzato.