La prima colazione è il pasto più importante della giornata; un “pasto” necessario per rifornire di energie il fisico dopo il riposo notturno e per metterlo in condizione di affrontare la giornata. Il miglioramento delle capacità di attenzione, memorizzazione e concentrazione dipendono da un adeguata prima colazione: una buona colazione infatti influisce favorevolmente sulla funzione cerebrale dato che rifornisce il sistema nervoso centrale di elementi nutrienti indispensabili al suo buon funzionamento per mantenere elevate le performance cognitive. Vediamo di seguito come migliorare la prima colazione, seguendo alcuni suggerimenti utili.
Per approfondimenti|Prima colazione, gli errori da evitare
Prima colazione, effetti positivi
La prima colazione comporta anche effetti positivi sui parametri metabolici: una regolare abitudine alla colazione riduce i livelli di colesterolo LDL, i trigliceridi e migliorano la sensibilità all’insulina. Inoltre fare colazione significa aumentare il livello di sazietà e, di conseguenza, mangiare meno e assumere meno calorie nei pasti successivi.
Prima colazione, linee guida
Le linee guide italiane per una corretta alimentazione definite dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) suggeriscono di assumere con la prima colazione il 15-20% delle calorie giornaliere (il 15% se la colazione è abbinata a uno spuntino a metà mattina, il 20% in caso contrario). Questo comportamento alimentare diminuirebbe fortemente il rischio di sovrappeso e obesità in bambini e adulti.
I carboidrati complessi comunemente consumati a colazione, sotto forma di pane, fette biscottate, biscotti, cereali pronti per la prima colazione, influenzano il rilascio e l’attività di ormoni, detti incretine, come il GIP (gastric inhibitory peptide), il GLP-1 (glucagon-like peptide-1) e la colecistochinina
(CCK), coinvolti a vario titolo nella regolazione postprandiale della sazietà e anche della glicemia.
Una prima colazione equilibrata, poi, dovrebbe essere costituita per il 50% circa delle calorie complessive da carboidrati.
Insieme alla frutta, i prodotti a base di cereali (pane, biscotti, fette biscottate, cereali pronti per la prima colazione) rappresentano la principale fonte di questi nutrienti.
Gli zuccheri semplici forniscono energia facilmente disponibile per cominciare la giornata, mentre i carboidrati complessi e a più lento assorbimento contenuti nei cereali, soprattutto integrali, garantiscono la riserva energetica per le ore successive.
Può interessarti|Colazione dietetica, indicazioni del nutrizionista
Prima colazione, consigli utili
Ad inizio di giornata imperativo categorico è fare la prima colazione. A tal proposito ecco 3 validi consigli
- Alzarsi dal letto e … sedersi a tavola: proprio così. Elogio alla lentezza. Concedete al vostro fisico e alla vostra mente tutto il tempo per abituarsi al duro passaggio letto/lavoro. Basta alzarvi cinque minuti prima perché imbandiate una tavola come Dio comanda con tutto ciò che desiderate mangiare. Trangugiare una brioche in piedi e per di più al bar non giova alla salute e nemmeno al portafogli.
- Prodotti fatti in casa e cereali: inutile dire che un dolce fatto in casa è mille volte migliore di una merendina ricca di grassi di produzione industriale che vi farà venire una fame da lupi a metà mattinata. Non dimenticate, inoltre, cereali, toast e altri prodotti da forno, perché l’apporto di carboidrati a lento rilascio garantisce una buona copertura fino all’ora di pranzo.
- Frutta, frutta e frutta: succo d’arancia, macedonia, frullati, una banana, uva … quello che volete purché ci sia anche la frutta (cercate di variare ogni giorno) sulla tavola della mattina per fare il pieno di vitamine e minerali e sentirvi sazi e appagati.