L’OMS ha stilato una classifica elencando le cinque diete ritenute come le più salutari al mondo per la prevenzione di molte malattie. L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente incidono sulla qualità della vita e sulle condizioni psico-fisiche degli individui, pertanto è indispensabile conoscere quali sono i nutrienti essenziali per un corretto funzionamento del nostro organismo.
L’errore alimentare più comune consiste nell’assumere eccessive calorie e nel seguire uno stile alimentare tipico dei fast food, che prevede porzioni abbondanti e a poco prezzo a scapito della qualità degli alimenti, con scarsa presenza di frutta e verdura e alimenti freschi. L’alimentazione non corretta e la sedentarietà sono tra i maggiori responsabili dei 17 milioni di morti per malattie circolatorie cardiache e cerebrali.
Bilanciare l’assunzione di alimenti significa introdurre una quantità sufficiente, ma non eccessiva, di ogni tipo di nutriente. Se le porzioni sono mantenute entro limiti ragionevoli, non c’è bisogno di eliminare i cibi preferiti. Non esistono alimenti buoni o cattivi, ma soltanto buone o cattive abitudini alimentari. Qualsiasi cibo può rientrare in uno stile di vita sano, tenendo a mente la moderazione e l’equilibrio. Seguire una dieta equilibrata vuol dire rispettare delle regole che aiutano il nostro organismo ad assimilare meglio i cibi che ingeriamo per sentirci più in forma.
La dieta Mediterranea
Per la salute del cuore e la longevità la dieta Mediterranea è sicuramente quella più conosciuta al mondo. Questo modello alimentare, di riferimento in Italia, privilegia il consumo di cibi naturali e freschi, privi di additivi e conservanti chimici. In particolare, prevede il consumo di carboidrati complessi (paste e pane), frutta, verdura e legumi, per l’apporto di fibre, e limita l’assunzione di zuccheri semplici (glucosio, lattosio e saccarosio) per un miglior controllo del metabolismo. Dagli ultimi studi fatti sarebbe emerso che chi segue questo regime alimentare ha effetti protettivi anche sul cervello.
Aderire ad un modello salutare come la dieta mediterranea può portare ad un significativo miglioramento della salute e a dimostrarlo è uno studio condotto fino al 2008 su circa 1.500.000 di persone che ha evidenziato una riduzione del 13% sia dell’Alzheimer che del Parkinson, del 6% della mortalità da cancro, del 9% delle malattie cardiovascolari e del 9% per la mortalità. La Dieta Mediterranea è anche una dieta prevalentemente crudista, quasi tutti i piatti sono cotti a temperature basse per molto tempo, e molti condimenti come l’olio d’oliva, sono aggiunti ai piatti a crudo.
I principali alimenti della dieta Mediterranea:
- Verdura e frutta fresca
- Pane e pasta, in quantità modeste
- Il pane è integrale e la pasta non solo di grano duro ma anche di vari cereali
- I legumi occupano uno spazio importante
- La carne poca, prevalentemente bianca
- Per il pesce si preferisce il pesce azzurro.
- Per il condimento si utilizza l’olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo
- Il vino accompagna i pasti in quantità moderate
Ma ricordiamoci che il vero pilastro della dieta Mediterranea è rappresentato dall’esercizio fisico quotidiano. La migliore soluzione per bruciare grassi è l’attività aerobica, che può essere eseguita con vari mezzi e metodi. Possono essere eseguite camminate, gite in bicicletta o mountain bike, jogging nei parchi, macchine aerobiche, corsi di aerobica e step e nuoto. Tutte queste attività vanno eseguite regolarmente per 3 o 4 volte la settimana per 1 ora circa.
La dieta Nordica
La dieta Nordica prevede l’utilizzo di tutti gli alimenti a km 0 e legati al ciclo stagionale, privilegiando la cucina locale che utilizza prodotti di stagione, quanto più possibili biologici. Al bando tutto quello che è importato o coltivato nelle serre, compresa la frutta e la verdura. Secondo i Scandinavi mangiare cibi stagionali ci rende meno dipendenti dall’importazione e aiuta la nostra salute. Questi alimenti hanno inoltre un sapore migliore e di solito contengono una maggiore quantità di vitamine e minerali rispetto alle piante coltivate e importate.
Gli ingredienti principali previsti dalla dieta sono:
- Funghi
- Frutta secca e bacche di stagione (prugne, rosa canina, pere, mirtilli, cereali integrali, alghe)
- Verdure, comprese le radici (ravanelli, barbabietole), more, rib- Legumi (piselli)
- Erbe aromatiche (prezzemolo, crescione, aneto)
- Cereali integrali
- Pesce e crostacei (aringhe, cozze, gamberetti, passera di mare)
- Alghe
- Selvaggina
Nella dieta nordica si consumano cibi sani che garantiscono un apporto equilibrato di proteine, carboidrati, grassi e vitamine. Il successo di questo regime alimentare è dovuto al fatto che aiuta a perdere peso mantenendo l’organismo in piena forma. Molti esperti consigliano vivamente la dieta che arriva dal Nord poiché è ricca di grassi omega 3, povera di grassi saturi e ha un alto contenuto di fibre e proteine magre. Tutti questi fattori contrastano efficacemente l’ipercolesterolemia.
La dieta Giapponese
Le statistiche rivelano che in Giappone le persone vivono più a lungo. E la chiave non sta solo nella dieta a base di pietanze deliziose, ma soprattutto nelle corrette abitudini di vita dei giapponesi. Si tratta di una popolazione molto dedita al lavoro, ma che sa anche trovare il modo di riposarsi, godersi la natura, rilassarsi e portare avanti uno stile di vita sano giorno dopo giorno. I giapponesi mangiano sempre alimenti freschi e in porzioni ridotte, quindi i loro piatti si distinguono per la qualità e non per la quantità.
Niente cibi industriali o preparati da riscaldare al microonde, niente farine raffinate, alimenti grassi, ma solo quelli freschi e naturali. La dieta giapponese non prevede il consumo di latticini, del pane o della carne. Sono più propensi al consumo di riso, verdure e pesce. Anche la frutta fresca è fondamentale, ma sempre in porzioni ridotte.
Infine, il pasto più importante della giornata per i giapponesi è la colazione, che prevede una serie di piatti molto vari, dalle verdure al riso, dalle zuppa alle uova e come bevanda c’è sempre il tè verde.
Alimenti base della dieta Giapponese:
- Riso
- Noodles
- Frutta (mele, mandarini, cachi)
- Pesce (sgombro, salmone)
- Tofu, miglio, soia
- Thè verde
- Verdure e alghe
La dieta giapponese incoraggia il consumo di alimenti freschi e soprattutto una ricca colazione ogni giorno. La dieta non è drastica, non ha come principio una perdita rapida di peso, ma graduale e sana. Inoltre, questa dieta incoraggia il movimento fisico e promette una vita più lunga e più sana.
La dieta Francese
Come può una nazione che mangia cibo ad alto contenuto di grassi saturi come il formaggio avere tali bassi tassi di malattie cardiache e obesità? Uno studio ha mostrato che la quantità di cibo consumato è la chiave di volta. I francesi mangiano regolarmente croissant, formaggio ricco, carni, ma lo fanno in piccole porzioni. In questo modo, dunque, il regime è sì ipocalorico, ma non totalmente sbilanciato e aiuta a perdere peso senza per questo compromettere gli equilibri nutrizionali che dovrebbero caratterizzare una dieta corretta.
La dieta Africana
L’alimentazione della dieta africana consiste in un regime sano che suddivide la giornata in tanti piccoli pasti, di cui solo uno completo di tutto, consigliato intorno alle ore 17. In questo modo il corpo non si affatica nel digerire e non immagazzina troppe sostanze grasse che causano l’aumento di grasso. Inoltre mangiando poco e spesso, il metabolismo si riattiva e si velocizza e il dimagrimento diventa inevitabile.
In pratica la dieta africana consiglia di mangiare circa ogni ora e di consumare in questi piccoli pasti, solo frutta e verdura, cereali integrali, pesce e alimenti ricchi di fibre e omega 3. Nei 16 Paesi dell’Africa occidentale il cibo varia notevolmente, per questo esistono distinte versioni della dieta: c’è chi aggiunge il pesce affumicato e chi, invece, le patate dolci. Grazie al basso contenuto calorico e alla disponibilità di cibi meno trattati, questi pasti riducono il tasso di obesità e diabete.