Il digiuno intermittente è una dieta basata sull’alternanza di pasti regolari e momenti di digiuno vero e proprio. Questo tipo di dieta on-off permette di decidere, secondo diversi schemi, come impostare la suddetta alternanza di pasti normali e periodi di pausa dal cibo, pratica, quest’ultima, che garantirebbe un’influenza positiva sul bilancio calorico e sulle metabolismo ormonale, favorendo un dimagrimento veloce e migliorando la salute cardiovascolare e il sistema immunitario in generale.
Dieta 16:8, esempio di dieta con digiuno a intermittenza
16:8 non si tratta di un’equazione da risolvere, né di un orario strano o di una data particolare, ma è la formula. Si tratta di un regime caratterizzato da un digiuno intermittente: si sta a digiuno per sedici ore di fila, e si mangia nel resto del tempo, ovvero in una finestra di tempo di otto ore circa. Cosa vuol dire?
Che per sedici ore (comprese quelle in cui si dorme) non mangiamo nulla a parte bere tè, caffè o tisane senza zucchero (ma sono concessi un paio di spuntini di verdura cruda a scelta se proprio non sopportiamo il digiuno, per esempio mezzo cetriolo o un gambo di sedano), mentre organizziamo i pasti e mangiamo entro le otto ore, ovviamente non in modo continuativo!
Non è che dovete fare un pranzo o una cena di otto ore di fila, ma fare in modo che dall’inizio del vostro primo pasto alla fine del vostro ultimo pasto passino massimo otto ore. Uno schema per esempio potrebbe essere questo:
DIETA 16:8 SCHEMA PIU’ COMUNE: lo schema più comune della dieta 16/8 prevede di saltare la colazione, per poi fare un pranzo intorno alle 13 0 14 e una cena intorno alle ore 20 o 21.
Altro schema possibile che può funzionare è quello in cui si salta la cena: colazione molto abbondante per esempio di mattina presto, alle sette o alle otto. Pranzo entro le 14 o le 15. Digiuno totale a cena.
La dieta 16:8 fa dimagrire? Il metodo 16:8 è un tipo di digiuno intermittente che è stato promosso da molti esperti sia nel campo della nutrizione che dello sport. Martin Berkhan per esempio ha basato il suo celebre metodo Lean Gains su questa forma di digiuno, per ridurre più facilmente la massa grassa. Altra sostenitrice del metodo è la dottoressa Julia Shatzel.
E’ vero che fa dimagrire?
Alcuni studi sostengono che il digiuno intermittente sia un modo per migliorare la nostra sensibilità insulinica, il colesterolo, i trigliceridi, il metabolismo. Inoltre ridurrebbe lo stress ossidativo e potenzierebbe dunque il sistema immunitario, e migliorerebbe il nostro senso della fame, permettendoci di saziarci prima e avere meno fame nervosa durante il giorno (fonte).
Uno dei motivi per cui la dieta 16:8 può far dimagrire però è che riducendo il tempo in cui si può mangiare, si dovrebbe tendere a mangiare meno. Si parla infatti di un introito calorico naturalmente decurtato del venti per cento minimo.
Questo vuol dire che se mangiamo esattamente lo stesso introito calorico di quando facciamo più pasti, il vantaggio di questo metodo è ridotto a pochi benefici sulla salute generale, ma la riuscita del metodo finisce per essere soggettiva. Inoltre, sebbene si sia visto che il digiuno intermittente aiuti le persone che soffrono di fame nervosa e non causa disordini alimentari di per sé, molte persone potrebbero trovare stressante saltare un pasto.
Chiaramente, se non si è abituati, un periodo di rodaggio è normale, ma se dopo qualche settimana vediamo che la fame nervosa aumenta e ci siamo lasciati andare a qualche abbuffata, la dieta 16:8 non è per noi.
Infine, per chi vuole provarci, la programmazione e preparazione dei pasti è essenziale: i due pasti nelle otto ore vanno bilanciati, cioè non possiamo permetterci pasti a base di soli pane o pasta! Bisogna ricordarsi di mangiare più proteine di un pasto tradizionale, perché saltiamo un pasto e dobbiamo recuperare il nostro fabbisogno proteico minimo.
Un pasto tipico è infatti costituito da verdure + piatto proteico e solo come secondo la pasta, il riso o il pane, infine la frutta. Se optiamo per colazione + pranzo, anche la colazione deve avere le proteine: per esempio yogurt greco, frittata di albumi o uova, fiocchi di latte, shake proteico.