Oggi parliamo di alimentazione vegana e carenze alimentari, in particolare di alimentazione vegana e carenze di proteine. Dopo aver passato anni a studiare biologia della nutrizione, sono piuttosto stufa di accendere la tv e sentire lo “specialista/dietologo/nutrizionista/medico…” di turno dire che un’alimentazione priva di proteine animali nuoce alla salute. Oggi finalmente risponderemo alla fatidica domanda “Ma allora… da dove le prendono i vegani le proteine?”
Sui libri di scuola troviamo la distinzione tra proteine animali e proteine vegetali. I libri evidenziano che le proteine ad alto valore biologico sono quelle animali mentre le proteine di origine vegetale sono a medio o basso valore biologico. Così tutti deducono che alimentarsi esclusivamente con nutrienti di origine vegetale produca, in automatico, deficit proteici con scompensi al bilacio dell’azoto del nostro organismo.
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Proteine, la classica premessa degli amminoacidi essenziali
Le proteine sono costituite da Amminoacidi, quindi, ciascun tipo di proteina si diversifica per il suo contennuto quantitativo e qualitativo di amminoacidi. Il nostro organismo può produrre tutti i tipi di amminoacidi eccetto 8 nell’adulto e 9 nell’infante (il neonato non è in grado di sintetizzare l’istidina). Gli 8 amminoacidi che non possiamo sintetizzare autonomamente vengono detti “essenziali” e devono essere necessariamente introdotti con la dieta.
Tornando alla nostra domanda: ma come assumono proteine i vegani? Per evitare critiche di ogni sorta, riporterò testualmente alcune frasi del Manuale di Nutrizione Applicata, edizione Sorbona. Ecco cosa si legge a pagina 6 della III edizione di stampa. Sì sì, proprio così, a pagina 6! Si tratta proprio dell’ABC della nutrizione, per questo mi meraviglia sentire dei dibattiti in TV dove dietologi esperti affermano che un’alimentazione vegana o vegetariana può portare a deficit proteici. Tornando al nostro libro:
“Le proteine vegetali sono mancanti o carenti di alcuni amminoacidi essenziali ma possono ugualmente fornire proteine di ottima qualità se combinate con altre proteine ricche degli amminoacidi mancanti o carenti. Un esempio è adto dalla combinazione dei legumi, le cui proteine sono definite di media qualità, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali tranne quelli solforati (metionina e cisteina) con i cereali, che sono invece ricchi di tali amminoacidi ma carenti di lisina e di triptofano. In tal modo si ottiene una miscelta di amminoacidi di ottima qualità pari.“
In altre parole: i legumi secchi sono ricchi di amminoacidi essenziali e rappresentano un’ottima fonte di proteine. Se i legumi sono associati ai cereali riescono a dare origine a proteine di elevato valore biologico, rappresentando, così, una valida alternativa ad alimenti quale carne, pesce ed uova. Ho parlato di legumi secchi e non legumi freschi perché i freschi, rispetto ai secchi, hanno un contenuto di acqua più elevato e a parità di peso, hanno anche un contenuto di proteine e di carboidrati inferiore.
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Insomma, le proteine vegetali sono buone quanto quelle di origine animale se sapientemente combinate! Piuttosto i vegani dovrebbero preoccuparsi di altre carenze, come quella della cianocobalamina (e da qui il consiglio di ingerire prodotti vegetali fortificati). Per quanto riguarda ferro e calcio, anche se le maggiori fonti sono state rinvenute in alimenti di origine animale, anche gli alimenti di origine vegetale se ben consumati possono rivelarsi una buona fonte.
Che segue un’alimentazione vegana è più sensibile a carenze alimentari? Sì.
Come è chiaro, chi segue una dieta vegana o vegetariana può andare incontro a carenze ma queste possono essere “sopperite” ingerendo gli alimenti di origine vegetale più adatti. Anche chi segue una dieta sbilanciata o una cattiva alimentazione può andare incontro a carenze e deficit. La soluzione migliore è monitorare il proprio stato di salute sempre e farsi seguire da attenti nutrizionisti. Il proprio stato di salute viene prima di tutto.
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