Cibi miracolosi in grado di predisporre il corpo ai massimi livelli per poter vincere una gara sportiva non esistono, però ce ne sono molti in grado di farla perdere. Il cibo sbagliato può far sentire appesantiti, gonfi, allungare di molto i tempi digestivi, od addirittura stanchi ed esauriti.
Ecco perchè chi pratica sport, sia a livello amatoriale sia a livello agonistico, deve sapere cosa scegliere in una corretta alimentazione.
La prima regola d’oro cui attenersi è decidere cosa, quanto e quando mangiare tenendo conto degli sforzi fisici che si devono sostenere e del tipo di attività sportiva che si pratica.
Quindi è bene sapere che:
- le calorie immesse nell’organismo funzionano da carburante
- le vitamine, i minerali, le fibre e gli antiossidanti aiutano a proteggere l’organismo
- l’acqua, anche quella contenuta nei cibi, determina la regolazione termica e permette l’espulsione delle tossine
- le proteine servono alla quotidiana “manutenzione” delle parti del corpo più soggette ad ‘usura’ (cartilagini, muscoli).
Alimentarsi in modo adeguato significa prima di tutto combinare i cibi in modo sempre diverso con un’attenzione speciale al fabbisogno di energia e nutrienti richiesti dallo sport che si svolge. Non è un caso, infatti, che i campioni olimpici e mondiali seguano regimi alimentari differenti fra loro appositamente studiati in base alla specialità in cui eccellono.
Come dire che per un atleta non esiste mai un modello alimentare unico e d’eccellenza. In linea di massima quello che non deve mai mancare in un pasto sono i carboidrati, presenti in quantità considerevoli in alimenti quali i cereali integrali, la frutta e la verdura. Tutti cibi, questi, utili anche per approvvigionarsi di vitamine, proteine e sali.
Un’alimentazione corretta deve prevedere almeno il 50-60% delle calorie dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.
Spesso la scelta del piatto unico si rivela vincente per favorire i processi digestivi, ma esistono degli alimenti tra loro compatibili che possono essere tranquillamente abbinati.
Ecco alcune regole fondamentali per favorire i processi digestivi:
- evitare di associare tipi diversi di proteine animali e vegetali (latte e carne, uova e formaggio, pesce e legumi)
- evitare di abbinare i carboidrati con la carne
- evitare di abbinare tipi diversi di carboidrati insieme (semplici e complessi come zucchero e pasta o uva e pane, banana e pane), questo anche per evitare di assumere un eccessivo apporto calorico.
Il regime alimentare giornaliero
Per una persona che svolge regolarmente attività aerobica il giusto regime alimentare giornaliero si può riassumere come segue.
Appena svegli:
spremuta di agrumi o carote, yogurt o latte con cereali (integrali o muesli), caffè o tè eventualmente dolcificati con poco zucchero (meglio se fruttosio), pane integrale tostato (oppure fette biscottate) con un poco di miele o marmellata. Se si pratica dell’attività fisica durante la mattina, è meglio evitare il caffelatte che comporta tempi di digestione più lunghi del latte o del caffè presi separatamente.
A metà mattina, è ottima della frutta o uno snack energetico (magari una barretta a base di muesli con pochi grassi).
Il pranzo a base di carboidrati:
pasta o riso con vari tipi di sugo cucinati con pochi grassi, favorisce una buona efficienza nelle ore pomeridiane, fornendo nel contempo le energie necessarie per affrontare un pomeriggio di lavoro o una seduta di allenamento. Per esempio, si può assumere una porzione di pasta o di riso, eventualmente con legumi, seguita o anticipata da un piatto di verdura mista, condita con poco olio extravergine d’oliva. In alternativa alla pasta o al riso (quando non è prevista attività fisica pomeridiana) si può assumere una porzione di carne o di pesce.
Come dessert va bene un sorbetto o una fetta di dolce senza crema (crostata con marmellata, torta di mele).
A merenda un frutto, un pezzetto di grana padano o una barretta di cereali.
La cena tradizionale all’italiana completa il fabbisogno di calorie della giornata, perciò si può iniziare il pasto con un primo piatto di pasta o di riso asciutti o in brodo (meglio se vegetale), seguito da un secondo piatto di carne o pesce con contorno di verdure miste (condite con poco olio extravergine d’oliva), infine un dessert (crostata senza crema o gelato alla frutta).
Infine acqua minerale a volontà (almeno due litri) durante tutta la giornata.
E’ importante anche sapere che:
- la carne di maiale magra (lombo, filetto) e la carne di bovino magra (filetto, controfiletto, fesa, ecc.) hanno le medesime calorie del petto di pollo e sono più sicure dal punto di vista della contaminazione da antibiotici;
- il sodio utilizzato in piccole quantità non è un nemico per chi fa sport ed ha una pressione nella media;
- i salumi magri (senza conservanti, es. prosciutto di Parma) sono un ottimo sostituto delle carni bianche;
- la verdura cruda è l’ideale in tutti i regimi alimentari, ma questo non significa escludere completamente la verdura cotta, anzi cuocendo la verdura si possono preparare primi e secondi elaborati molto più buoni della semplice accoppiata carne con contorno di verdura cruda;
- i dolci senza zucchero o in generale tutti i prodotti sugar free (marmellate, biscotti, dolciumi etc..) a volte in realtà nascondo delle insidie. Spesso le aziende infatti non utilizzano zucchero, ma dei surrogati come il maltosio, il saccarosio o il succo d’uva.
In passato, molti sportivi utilizzavano una dieta dissociata per incrementare le scorte di glicogeno muscolare nel giorno della gara: dopo un allenamento massimale, in grado di eliminare le scorte di glicogeno muscolare, seguivano tre giorni di dieta solo grassi e proteine ed altri tre di assunzione solo di carboidrati.
Oggi questo tipo di regime alimentare dissociato per gli sportivi non viene più consigliato, molto meglio seguire con costanza un regime alimentare equilibrato.
Servono gli integratori?
Solo pochi integratori hanno dimostrato una certa efficacia nella prestazione sportiva e nessuno di questi ha dimostrato di essere determinante per la prestazione. Nessuno studio ha dimostrato che una integrazione vitaminica possa migliorare la prestazione sportiva.
Dunque, una dieta equilibrata è perfettamente in grado di soddisfare ai fabbisogni di uno sportivo. Lo stesso vale per i minerali: diversi studi affermano che una integrazione di minerali ha senso solo per gare veramente lunghe, che superano le 4 ore, oppure praticate in ambienti particolarmente estremi dove la sudorazione raggiunge livelli molto elevati.