Mangiare più sano è un obiettivo che tutti dovrebbero porsi per restare in salute e vivere meglio. Ciò non significa che bisogna privarsi di tutte le leccornie o che sono necessari drastici cambiamenti della propria dieta. Con alcune piccole e graduali modifiche è possibile adottare un’alimentazione più equilibrata e allo stesso tempo gustosa. Non si tratta di diete particolari o speciali orientamenti nel campo della nutrizione (esistono tantissime scuole che privilegiano questo o quel gruppo di alimenti, questo o quel metodo di preparazione culinaria), ma di semplici accorgimenti che tutti possono mettere facilmente in pratica.
Ridurre il consumo di cibi già pronti
Vi siete mai fermati a guardare la lista degli ingredienti contenuti nei prodotti preconfezionati? Aromi artificiali, coloranti e conservanti quali E-220, E-221, E-235 ecc. Una serie di lettere e numerini che rappresentano additivi nocivi più o meno necessari per conservare il prodotto, e indubbiamente meno necessari per modificarne il gusto e renderlo “presentabile” alterandone il colore.
Fare una buona colazione
La colazione non è un optional. Bisogna fare colazione e farla come si deve. Questa è necessaria per cominciare e proseguire bene la giornata, dando al proprio organismo la spinta energetica necessaria sin dal mattino. Una tazza con i cereali va bene, ma bisogna aggiungere qualcos’altro come per esempio uno yogurt magro e una frutta come la banana o i frutti di bosco. Si può altresì consumare un uovo sodo. Insomma, non limitarsi a sgranocchiare qualcosina in fretta e furia.
Ridurre il consumo di carne
Oggigiorno si fa davvero un consumo eccessivo di carne. C’è chi la mangia praticamente tutti i giorni, se si vanno a vedere anche i condimenti che si utilizzano per la pasta o per la pizza (sugo al ragù), cibi surgelati (cordon bleu), ecc. Bisognerebbe consumare carne massimo 2 volte a settimana. Inoltre, i piatti vegetariani sono generalmente più economici quindi, oltre a migliorare la propria salute, con i soldi risparmiati mangiando più vegetali si potrà acquistare anche una migliore qualità di carne (allevata in modo più umano) anch’essa certamente più salutare per il proprio organismo.
Ridurre lo zucchero
Sì sa, lo zucchero fa male ai denti, fa ingrassare e facilita l’invecchiamento precoce. Questa sostanza si trova dappertutto, dai cibi alle bevande, e il suo scopo principale è quello di far risultare il prodotto più gustoso. In realtà, molti alimenti contengono già di per sé zuccheri, quindi aggiungerne altri è davvero un’esagerazione. Cercare di abituarsi a bere un caffè non zuccherato, oppure sostituire il dolcificante con un po’ di miele, e utilizzare meno zucchero anche in cucina. Una torta può risultare ugualmente gustosa con la metà della quantità di zucchero indicata nella ricetta.
Cibi integrali
Forse il sapore del pane bianco può essere più gradito ma, in generale, il pane integrale contiene più fibre (ne ha circa il doppio rispetto ai prodotti con farina di tipo 00), possiede maggiori sostanze protettive tra cui vitamine, in particolare quelle del gruppo B, e minerali quali ferro e calcio. L’integrale è altresì meno calorico rispetto al prodotto raffinato.
Congelare i cibi
Se si vive da soli e si conduce uno stile di vita frenetico, quando si cucina, preparare porzioni extra e congelarle. In questo modo, quando arriva l’ora di mangiare si può rapidamente scongelare un pasto sano invece di ricorrere al piatto pronto ricco di additivi. I vantaggi sono tanti: più gustoso, più salutare, più economico e altrettanto veloce da riscaldare.
Pranzo da casa
Congelare i cibi può essere un’ottima soluzione anche per chi lavora e non ha tempo di prepararsi il pranzo. Capita spesso che per colpa del lavoro si mangi fuori, in ristoranti e pizzerie scadenti, fast-food, ecc. Niente di più sbagliato. Non è così difficile prepararsi il pranzo la sera prima, fare una ricca insalata, un panino o confezionare gli avanzi del giorno prima. Si può anche decidere un giorno a settimana in cui preparare diversi pasti che poi verranno congelati e consumati quando necessario. Oggi, quasi tutti i luoghi di lavoro mettono a disposizione almeno un fornetto per riscaldare i cibi.
Evitare succhi di frutta aromatizzati e zuccherati
Quando si acquista un succo di frutta, evitare di prendere i succhi aromatizzati, zuccherati e con basse percentuali di frutta. Il succo vero è quello al 100%. Ma se si vuole una bevanda ancora più salutare bisogna prepararla in casa, possibilmente utilizzando una centrifuga. Il succo di frutta puro è più sano, ha un sapore più ricco e non contiene coloranti e conservanti.
Per migliorare la propria alimentazione inoltre:
- Non mescolare proteine animali diverse nello stesso pasto. In generale evitare l’uso frequente di latteo-caseari (latte, formaggi, burro, panna, yogurt) e gli insaccati; ridurre il consumo di carne e uova; preferire il pesce e le proteine vegetali (fagioli, ceci, lenticchie, tofu).
- Diminuite il sale
- Consumate preferibilmente alimenti freschi e verdure di stagione, possibilmente non trattate.
- Per evitare problemi di digestione è preferibile non consumare la frutta più dolce e zuccherina a fine pasto.
- Bevetee soprattutto acqua e in buona quantità.
- Masticate bene.
Come abbiamo visto, mangiare più sano è davvero molto semplice, basta solo apportare alcune piccole modifiche alla propria dieta e al proprio stile di vita. Anche soltanto qualche cambiamento nell’alimentazione può davvero migliorare la qualità della vita.
Dott.sa eliana cortez