Esercizi per combattere i dolori del nervo sciatico

Di solito usiamo il termine sciatica per indicare qualsiasi tipo di dolore che ha origine nella schiena e si estende lungo una gamba. Tuttavia, in un linguaggio strettamente medico, quest’uso della parola non è corretto.

La vera sciatica, ovvero quella a cui si riferiscono i medici, si verifica quando è il nervo sciatico ad essere irritato. Pertanto, il termine “sciatica” è usato per descrivere i sintomi di dolore, intorpidimento, formicolio o debolezza che hanno origine nella parte bassa della schiena, si estendono lungo il gluteo, passando per il nervo sciatico, e raggiungono la parte posteriore della gamba.

Cosa c’è da sapere sul nervo sciatico e i suoi dolori

È un dolore molto comune tra le persone di mezza età (tra i 30 e i 50 anni) e può essere dovuto sia ad un deterioramento normale sia ad uno sforzo eccesso o ad un improvviso accumulo di pressione. Di solito il dolore del nervo sciatico peggiora di notte dopo essere rimasti nella stessa posizione per qualche ora (in piedi o seduti), quando si cammina o quando si piega la schiena all’indietro.

Spesso non è una lesione o un evento in particolare che la causa, ma il dolore tende a svilupparsi nel tempo come risultato di usura generale nella struttura della colonna vertebrale inferiore.

Tra le principali cause di questo problema, dobbiamo sottolineare:

• L’ernia del disco
• L’artrite degenerativa
• I problemi vascolari
• I tumori che comprimono i nervi del midollo spinale
• I traumi
• Le infezioni
• Le infiammazioni

Per quanto riguarda i sintomi del dolore sciatico, invece, troviamo:

• Dolore nella zona inferiore della schiena e persino lungo una o entrambe le gambe.
• Debolezza dei muscoli delle gambe, dei glutei e dei piedi.
• Grandi fastidi quando si tossisce o si starnutisce.
• Aumento del dolore quando ci si stira o ci si piega.
• Formicolio o intorpidimento delle gambe.
• Impossibilità di restare seduti a lungo.

Esercizi per ridurre o prevenire il dolore del nervo sciatico

Se avete già sofferto di questo problema, di sicuro saprete che si tratta di un vero e proprio incubo e che non lo augurereste a nessuno. Il dolore impedisce di svolgere tutte le normali attività quotidiane e non si sa in che posizione restare per attenuare il dolore. Nel nostro articolo di oggi vi spiegheremo come alleviare il dolore del nervo sciatico grazie ad alcuni esercizi fisici, così che possiate portare a termine le vostre attività quotidiane con normalità. Grazie, infatti ad alcuni esercizi mirati, è possibile non solo prevenire un nuovo caso di sciatica, ma anche ridurne i sintomi più comuni.

Sollevamento incrociato della gamba e del braccio

Dovete fare questo esercizio più lentamente possibile e stando molto attenti ai segnali che vi invia il corpo. Questo non significa che dobbiate fermarvi appena sentite un dolore o un fastidio, ma nemmeno esigere troppo dal vostro corpo.

1. Sdraiatevi a pancia in giù, su un materassino o direttamente sul pavimento.
2. Stendete le braccia al di sopra della testa e lasciate le gambe tese
3. Alzate la gamba destra e, allo stesso tempo, il braccio sinistro. È normale che anche la testa si alzi leggermente, ma l’idea è lasciare il busto attaccato al pavimento.
4. Quando raggiungete il punto più alto possibile, mantenete la posizione per 3 secondi e poi tornate alla vostra posizione iniziale. Fate lo stesso con la gamba sinistra e il braccio destro. Fate 10 ripetizioni per ogni lato.

Stretching per la schiena

1. Mettetevi in piedi, tenendo le gambe unite e ben tese
2. Lasciate cadere la testa e le braccia in avanti, ben tese. L’idea è di toccare il pavimento con la punta delle dita, ma se non ci riuscite, non c’è problema. La schiena disegnerà una specie di “curva” che vi aiuterà a stirare i muscoli e il nervo sciatico. Per tornare alla posizione originale, dovete risalire molto lentamente poiché, altrimenti, potreste sentire nausee o soffrire un abbassamento della pressione.
3. Una volta conclusa la prima serie, fate l’esercizio altre 5 volte. Ogni volta che vi piegate, cercate di arrivare un po’ più in basso con le braccia.

Stretching per le gambe

Di solito il dolore del nervo sciatico nasce nella zona inferiore della schiena e da lì continua lungo la gamba. Per questo motivo, vi consigliamo di fare un po’ di stretching per le gambe appena iniziate a sentire una sensazione di formicolio o di dolore.

Potete fare questo stretching in diversi modi. Vediamo un esempio:

• Sollevate la gamba destra su un tavolo o una sedia e mantenete la gamba sinistra ben tesa.
• Stirate le braccia in avanti per arrivare a toccarvi la punta del piede con le dita (o il più vicino possibile).
• Mantenete questa posizione, poi tornate a quella iniziale e ripetete l’esercizio altre 2 volte

Sentirete tirare nella parte posteriore della gamba e nei glutei.

Stretching per la zona lombare

Il dolore nella zona lombare causato dalla sciatica può persino essere paralizzante per qualche minuto. È per questo motivo che è necessario stirare questa zona appena iniziate a avvertire fastidio.

1. Sdraiatevi a pancia in su sul pavimento o su un materassino.
2. Stirate le gambe e mettete le braccia “a croce”, con i palmi appoggiati sul pavimento.
3. Flettete le ginocchia e appoggiate la pianta del piede al pavimento.
4. Lentamente, ruotate le ginocchia verso destra, fino a toccare il pavimento con il ginocchio destro. Cercate di non sollevare la spalla o la mano opposte.
5. Mantenete la posizione per alcuni secondi, tornate alla posizione iniziale e ripetete lo stesso esercizio dal lato opposto.
6. Realizzate 5 ripetizioni.

Stretching per i muscoli ischiocrurali

Il dolore del nervo sciatico si espande lungo tutta la gamba fino ad arrivare al piede ed è per questo che il seguente esercizio vi sarà molto utile per ridurre la pressione in questa zona.

1. Sedetevi sul pavimento, tenendo la schiena dritta e le gambe tese e divaricate.
2. Ruotate le spalle verso destra e piegate il busto in avanti, fino a toccare la punta dei piedi con le dita. La testa deve arrivare a toccare il ginocchio.
3. Mantenete questa posizione per qualche secondo, tornate alla posizione iniziale e ripetete lo stesso esercizio dall’altro lato. Ad ogni ripetizione, dovreste cercare di allungarvi un po’ di più.

Stretching per il punto vita

Questo esercizio vi aiuterà a ridurre i dolori perché mira ad allungare proprio la zona colpita.

1. Sdraiatevi su un materassino o sul pavimento e piegate le ginocchia cercando di avvicinarle il più possibile al petto
2. Reggetele con entrambe le braccia, circondando le gambe ed esercitando una leggera pressione
3. Abbassate le gambe e stendetele
4. Ripetete l’esercizio più volte.

ATTENZIONE: questi esercizi possono solo alleviare il dolore; non curano la radice del problema pertanto è importante consultare un buon medico per risolvere l’origine dell’infiammazione.

NOTA BENE: è bene tener a mente che la sciatica non è la diagnosi medica di una malattia, bensì un sintomo di un problema di fondo come un’ernia del disco o una Stenosi ( come abbiamo già accennato) che sta irritando o comprimendo le radici nervose. Questa distinzione è importante perché la prima cosa da fare è identificare e trattare il problema di fondo (e non i sintomi della sciatica) per alleviare il dolore del nervo sciatico.