Prima di iniziare una qualsiasi dieta, bisogna considerare le esigenze del proprio organismo. Ogni dieta ha lo scopo di raggiungere e mantenere il peso corporeo desiderabile. Il fallimento o il successo di una dieta è dovuto a due fattori:
-il bilancio energetico (alimentazione e attività fisica)
-la forma mentale con la quale si affronta la dieta
La dieta deve essere personalizzata quanto più possibile. Deve rispettare il palato del paziente e anche le esigenze dell’organismo. E’ per questo che i nutrizionisti prima di prescrivere una dieta potrebbero aver bisogno delle vostre analisi del sangue, oltre che prendere tutte le misurazioni antropometriche.
Dalle misurazioni antropometriche più comuni (peso e altezza), il dato che si ricava è quello dell’Indice di Massa corporea. Questo è calcolato con una semplice formula metamatica:
Peso (espresso in kg) / altezza x altezza (espressa in metri)
In altre parole, io peso 63 kg e sono alta 1,70 m. 63 kg diviso 1,70 x 1,70 = 63 diviso 2,9 = 21,8 kg/m2
Si parla di grave sottopeso quando l’Indice di Massa Corporea è inferiore ai 16 kg/m2
Si parla di sottopeso quando l’Indice di Massa Corporea è tra 16 e 18,4
Si parla di normopeso quando l’IMC è tra 18,5 e 24.9
Si parla di sovrappeso quando il valore è tra i 25 e 29.9
Si parla di obesità di I grado con un IMC tra 30 e 34,9
Si parla di obesità di II grado con IMC tra 35 e 39,9
Si parla di obesità di III grado quando l’IMC supera i 40 kg/m2
L’Indice di Massa Corporea ci dice solo se un paziente è normopeso, sottopeso, sovrappeso o obeso, ma non ci dice nulla sulla distribuzione dell’adiposità quindi è un dato indicativo da valutare insieme ad altri parametri. E’ per questo che consultare un nutrizionista è una mossa vincente.
In caso di Indice di Massa corporea inferiore ai 25 kg/m2 vi rimandiamo a questo articolo, altrimenti leggete ciò che segue.
Consigli pratici
-Pensate che volete cambiare in meglio la vostra vita
-La dieta non inizia domani o da lunedì, la dieta inizia da questo momento!
-Agite con piccoli step: se siete 90 kg e dovete perderne 20 kg, la vostr prima meta sarà di perderne 8, poi 5, poi ancora 5 e così fino al peso ideale
-Scrivete un diario alimentare
-Fatevi aiutare: nutrizionisti e psicologi potrebbero fare molto per voi
Esempio pratico di paziente in sovrappeso
In un paziente che ha un peso corporeo di 80 kg e un’altezza di 170 cm, con un IMC di 28 kg/m2 che ha un peso desiderabile di 72 kg, questo dovrà perdere 8 kg. Per raggiungere questo peso in un tempo ragionevole, si potrà agire riducento l’introito calorico del paziente di circa 800 kcal/giorno e altre 200 kcal potranno essere ridotte aumentando il dispendio energetico prescrivendo un’ora al giorni di passeggiata a passo svelto.
Per il sovrappeso e per l’obesità di lieve entità viene consigliata una dieta di 1000-1300 kcal giornaliere.
Per l’obesità severa la riduzione calorica potrà essere ancora più drastica. Attenzione ai digiuni! I digiuni non sono mai raccomandati, a meno che non si tratti di “semidigiuni terapeutici integrati da proteine alimentari ad alto valore biologico”, intevento che viene effettuato in ambiente ospedaliero.
Il diario alimentare
Prima di iniziare una dieta effettuate un periodo di prova, di autovalutazione. Mangiate normalmente e segnatevi su un quaderno, tutto ciò che avete ingerito. Non serve segnare le calorie ma solo gli alimenti e, quando possibile, le quantità.
Dopo una prima settimana di monitoraggio, leggete il vostro quaderno con occhio critico. Cosa c’era che poteva essere evitato e/o sostituito con alimenti più salubri ma di vostro gusto? Effettuare queste valutazioni insieme a un nutrizionista sarebbe l’ideale ma sono certa che il vostro occhio riuscirà ad individuare molti errori.
Individuati gli errori, bisognerà correggerli. E’ inutile tenere in casa del cibo-spazzatura se questo non è previsto nella vostra alimentazione. Se non ci sono altri componenti della famiglia che si nutrono di cibo-spazzatura, evitate proprio di comprarlo ed effettuate le prime modifiche sull’approccio alla spesa. Ridefinite la vostra lista della spesa alimentare con prodotti che vi piacciono ma che hanno un basso apporto calorico.
Se le verdure vi rattristano, un’insalata può essere deliziosa se arricchita con dei pomodorini, della rucola, germogli di soia e straccetti di pollo/tacchino!
Prendetevi del tempo per prepararvi il pranzo e soprattutto: consumatelo a tavola! Sedetevi e pranzate! Non mangiate in piedi davanti alla cucina o in ufficio mentre svolgete le vostre manzioni. Fermatevi e assaporate la vostra pausa pranzo.
Anche l’idratazione svolge un ruolo cruciale: è necessario bere 1,5 litri di acqua al giorno. In caso di obesità, l’acqua dovrà essere bevuta lontano dai pasti. In caso di obesità o sovrappeso severo, è sempre indispensabile l’intervento di un nutrizionista che sarebbe consigliato prima dell’inizio di una qualsiasi dieta.
Obesità, la nuova epidemia
Quando si parla di obesità si fa riferimento a persone con un indice di massa corporea superiore ai 30 kg/m2. L’obesità rappresenta l’epidemia del terzo millennio: in alcuni paesi industrializzati colpisce fino a un terzo della popolazione adulta. L’obesità sono un fattore di rischio per moratlità e morbilità.
Difetti metabolici e stili di vita, alterazioni psicopatologiche e disturbi del comportamento alimentare, problematiche economiche e condizioni sociali intervengono nell’obeso a vari livelli nell’alterare i meccanismi regolatori dell’appetito. È stato sostenuto che il rapporto fra obesità e ambiente sia paragonabile al rapporto fra agenti infettivi e ospite, dove l’agente patogeno è costituito dall’abbondanza di cibo e l’uomo costituisce l’ospite contagiabile, senza, peraltro, la possibilità di sviluppareanticorpi difensivi.
La prevalenza di grasso localizzato a livello addominale (obesità viscerale) è stata correlata a un elevato rischio per malattie cardiovascolari e si associa maggiormente a patologie come diabete, displipedimie (colesterolo e simili) e ipertensione. E’ importante che il paziente obeso sia ben consapevole del problema senza sottovalutarne l’entità.
Sono moltissimi i fattori che intervengono nella regolazione del peso corporeo. Chi vuole approfondire l’argomento può consultare un vecchio documento da me redatto, disponibile qui.
