L’arrivo della stagione fredda mette a dura prova le nostre difese immunitarie. L’inverno porta con sé disturbi legati a freddo e sbalzi di temperatura comeraffreddore e mal di gola, per questo bisogna proteggere il nostro organismo e, come sempre, l’attenzione comincia a tavola! Di seguito troverete alcune indicazioni utili per trascorrere la stagione fredda in salute.
Dieta invernale, raccomandazioni importanti
Dieta invernale, la vitamina D
In inverno e nei periodi più freddi, quando c’è poca luce solare, il nostro corpo può soffrire di carenza da vitamina D. Tale nutriente infatti viene prodotto per almeno l’80 per cento dal nostro organismo quando ci esponiamo al sole. Se quindi l’irradiazione solare scarseggia, il modo migliore per assumere la vitamina D è attraverso l’alimentazione, senza ricorrere a integratori dato che il loro uso può portare a ipervitaminosi D. Generalmente, l’apporto di vitamina D nella persona adulta non dovrebbe superare i 10 µg (microgrammi) o comunque dovrebbe essere inferiore ai 50 µg o 2000 UI.
La vitamina D negli alimenti
Tra i cibi maggiormente ricchi di vitamina D troviamo l’olio di fegato di merluzzo, che ne contiene circa 210 µg per 100 grammi di prodotto, seguono i pesci grassi come il salmone, l’aringa, il tonno, le acciughe o alici, lo sgombro, e il pesce spada, che possiedono una quantità variabile di vitamina d che va dai 5 ai 25 µg/100g.
Altri cibi contenenti vitamina D sono i latticini (soprattutto i formaggi grassi), le uova, le frattaglie, la carne di suino e la carne di vitello magra.
La vitamina D è presente anche in alimenti vegetali, in particolare nei funghi porcini, che ne possiedono una quantità pari a circa 3 µg/100g, seguono i semi di girasole, e i semi germogliati.
Importanza della vitamina D
Carenze di vitamina D (ipovitaminosi D) portano a una riduzione dei livelli sierici di calcio e di quelli di fosforo. Ciò potrebbe causare disfunzioni come l’iperparatiroidismo secondario, nonché l’aumento sierico della fosfatasi alcalina. Altri problemi connessi alla mancanza di vitamina D sono: rachitismo, ossa deboli, osteoporosi, osteogenesi imperfetta, fratture ossee, bassi livelli di calcio, osteodistrofia renale nei soggetti affetti da problemi ai reni, osteomalacia, ipertensione, colesterolo alto, asma, bronchite, sindrome premestruale, e problemi dentali e/o gengivali.
La vitamina D inoltre è un nutriente importante per rinforzare le difese immunitarie, aiutando l’organismo a combattere le infezioni e le infiammazioni.
Tuttavia, come già accennato in precedenza, un eccesso di vitamina D può essere dannoso per il nostro organismo. L’ipervitaminosi D si ha quando vengono raggiunti livelli tossici di vitamina D, ma questo avviene solo se si fa un uso esagerato e continuato di integratori, non quando la vitamina D viene prodotta naturalmente dal nostro corpo. I sintomi più comuni provocati da un eccesso di vitamina D sono vomito, inappetenza, nausea, dolore osseo, nervosismo, irritabilità, stanchezza, mal di testa, prurito, e disidratazione.
Il modo migliore per avere i giusti livelli di vitamina D nel proprio organismo rimane sempre quello di esporsi alla luce del sole. Tuttavia, nei mesi freddi, e soprattutto in inverno, risulta difficile ottenere il giusto quantitativo di irradiazione solare. In questo caso si consiglia di consumare alimenti contenenti vitamina D come quelli che abbiamo illustrato sopra.
Dieta invernale, le arance
Come tutti sanno le arance sono un ‘ottima fonte di vitamina C; questa vitamina ha molteplici proprietà in grado di apportare vari benefici al nostro organismo a vari livelli. Rafforza il sistema immunitario contro l’attività di virus ( soprattutto nella stagione invernale ) e batteri, previene l’insorgere di disturbi cardiovascolari e, grazie alle sue proprietà antiossidanti, combatte l’attività dei radicali liberi. Inoltre la vitamina C permette al nostro organismo un miglior assorbimento del ferro ed ha altresì proprietà antianemiche.
Per potere meglio avvalersi dei benefici legati alla vitamina C sarebbe meglio non eliminare completamente la parte bianca che si trova sotto la buccia; infatti essa contiene una sostanza chiamata rutina in grado di favorire l’assimilazione della vitamina C .
Da segnalare la buona quantità di potassio presente nelle arance che aiuta a prevenire l’ipertensione arteriosa.
La spremuta d’arancia, in quanto molto ricca di vitamina C, può essere considerato un valido aiuto per mantenere il nostro organismo in salute; oltre ai suoi benefici ne possiamo apprezzare il gusto gradevole e dissetante.
Quando si decide di fare una spremuta d’arancia è bene non filtrare troppo il succo, in quanto la polpa presente al suo interno contiene molte sostanze con principi benefici ai quali sarebbe un peccato dover rinunciare. A causa della deteriorabilità di queste sostanze e per trarne il massimo beneficio è bene consumare la spremuta fresca appena fatta.
Dieta invernale, il cavolfiore
I cavoli sono alimenti preziosi per i loro principi nutritivi: potassio, calcio, fosforo, ferro, acido folico, vitamina C ecc. Contengono inoltre principi attivi anticancro, antibatterici, antinfiammatori, antiossidanti, antiscorbuto. Sono depurativi, rimineralizzanti e favoriscono la rigenerazione dei tessuti. Il cavolfiore è particolarmente indicato in caso di diabete perché le sue proprietà contribuiscono a controllare i livelli di zuccheri nel sangue. Secondo alcuni studi americani il cavolfiore aiuta a prevenire il cancro al colon e l’ulcera e cura l’anemia. Broccoli e cavolfiori, secondo recenti ricerche scientifiche, sarebbero efficaci nella prevenzione del cancro alla prostata. Uno studio, condotto dal National Cancer Institute di Bethesda, nel Maryland, e pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute, ha evidenziato che chi segue un’alimentazione ricca di cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, broccoli e cavoli presenta il 49% di possibilità in meno di ammalarsi. Questo sarebbe dovuto alla presenza di antiossidanti (flavoni) e indoli, in grado di contrastare l’azione degenerativa dei radicali liberi.
