Lasciate che l’ansia, la paura e la rabbia prendano il controllo nei momenti più inopportuni? Esiste un metodo molto semplice e veloce per evitare che le emozioni scatenino un sequestro emozionale in piena regola.
Possiamo anticipare le emozioni e impedirgli di crescere fino al punto di causarci dei danni. Per farlo, abbiamo solo bisogno di imparare a etichettare le emozioni. Qualunque siano le vostre emozioni, vi sentite tristi, arrabbiati o ansiosi, date semplicemente un nome a questo stato, trasformatelo in una parola.
Il processo di etichettatura delle emozioni comporta il combinare una parola con delle sensazioni mentali e fisiche, che a volte sono un po’ caotiche. Infatti, in alcuni casi è difficile determinare esattamente come ci sentiamo, ma scegliere una parola che identifica il nostro stato ci aiuta a gestire meglio l’emozione.
Ma è anche opportuno chiarire che le emozioni non sono il nostro nemico, esattamente l’opposto. Le emozioni hanno un enorme valore adattativo, perché sono un segnale proveniente dal nostro cervello più primitivo che ci indica i rischi o le opportunità che abbiamo davanti a noi. Le emozioni sono un potente incentivo ad agire.
Eppure, quando le emozioni sono troppo intense, finiscono per travolgerci e perdono il loro potere adattativo perché prendono il controllo e anestetizzano il cervello razionale, facendoci prendere così delle decisioni sbagliate. Per evitare questo scenario, nel quale perdiamo il controllo, dobbiamo solo etichettare le emozioni.
Come funziona questa tecnica?
Recentemente, uno studio condotto da alcuni psicologi della UCLA, ha rivelato perché utilizzare una parola per definire il caos emotivo che stiamo vivendo è un potente strumento di autocontrollo.
Attraverso una serie di studi, questi ricercatori hanno notato che le persone che danno un nome a ciò che provano, quando sperimentavano emozioni come la rabbia e la paura mostravano una minore attivazione dell’amigdala, la parte del cervello che gestisce le emozioni. Allo stesso tempo veniva notata una maggiore attività nella corteccia prefrontale ventrolaterale destra, l’area del cervello che è responsabile di modulare le reazioni eccessive che attiva l’amigdala.
In pratica, il semplice fatto di etichettare quello che proviamo ci farebbe passare da uno “stato emotivo” a uno “stato razionale”. In questo modo, siamo in grado di prevenire non solo che le emozioni negative crescano eccessivamente, ma possiamo anche controllare l’impulsività e reagire in modo più calmo, migliorando il nostro autocontrollo.
Perché?
Sembra che il semplice fatto di dover etichettare quello che stiamo vivendo ci obbliga ad utilizzare la parte razionale del nostro cervello, ci stimola a fare un passo indietro e considerare la situazione in prospettiva, quasi fossimo un osservatore esterno. E questo è sufficiente per permetterci di riprendere il controllo della situazione.
Come mettere in pratica questa tecnica?
Se non avete mai approfondito le vostre emozioni in un primo momento potrebbe sembrarvi difficile trovare la parola giusta per esprimere ciò che provate. Pertanto, vi conviene iniziare praticando alcuni minuti al giorno fino a quando imparate a identificare rapidamente le vostre emozioni.
A questo punto, quando venite assaliti da un emozione forte, dovete fermarvi un attimo a pensare attentamente a come vi sentite in quel preciso momento. Ma non solo per etichettare l’emozione. Una volta trovata la parola giusta, fate una pausa. Concentratevi su quella emozione e sulla reazione che vi ha suscitato. Ma non giudicate, non usate parole come “positivo” o “negativo”, “bene” o “male”, ripetete solo: “Ok, adesso mi sento ansioso” o “Mi sento arrabbiato, ma si tratta di una risposta naturale in questa situazione”.
Identificare ciò che si sente e, soprattutto, accettare queste emozioni vi permetterà non solo di ridurre lo stress, ma vi aiuterà anche a tollerarlo meglio quando dovrete affrontare situazioni simili in futuro.
A questo punto, non vi resta altro da fare che sedervi e rilassarvi, pensando attentamente a quale sarà il prossimo passo. Ad esempio, potreste ripetervi: “Mi sento irritabile. In questo momento non posso prendere una buona decisione, è meglio che esca a fare una passeggiata per calmarmi”.
L’etichettatura delle emozioni è una tecnica particolarmente utile quando si deve dare un discorso in pubblico e si è nervosi, quando iniziate ad arrabbiarvi durante una discussione per evitare di perdere il controllo, o quando vi irritate perché qualcosa è andato storto nella vostra routine quotidiana.