Quali sono gli alimenti che ti saziano? Ecco cosa suggerisce la ricerca scientifica. Non si tratta del classico articolo che ti spara 5 – 6 alimenti a caso. Ecco una guida puntuale sugli alimenti sazianti che potrebbero realmente aiutarti nella perdita di peso.
Attenzione!
Questi alimenti non sono miracolosi e, in realtà, nessun integratore lo è, neanche quelli del Dr.Oz. Sento spesso la frase “per dimagrire sarei disposta a tutto”, bene! Se anche tu la pensi così… inizia con una sana alimentazione e metti da parte qualsiasi robaccia o intruglio venduto come miracoloso. Alcuni integratori possono aiutare ma tutto è molto soggettivo, per un’attenta valutazione è sempre consigliato consultare un serio nutrizionista. Dopo questa doverosa premessa, passiamo nel vivo dell’articolo.
La perdita di peso non deve essere necessariamente associata alla bellezza. In primis, il peso forma, va correlato al benessere. Se vuoi sentirti meglio, pieno di energia e soprattutto più sano, puoi iniziare con il mettere da parte i chili superflui.
Forse hai già iniziato un regime alimentare più sano, hai messo da parte le bevande zuccherate, i cibi ricchi di grassi e gli snack preconfezionati. Forse, però, ancora non hai introdotto nella tua dieta quegli alimenti che possono fare la differenza tra senso di fame e senso di sazietà.
Ecco la lista dei migliori alimenti sazianti da portare a tavola per sentirsi pieni più a lungo.
– Fagioli
Ci sono molte ragioni per inserire i fagioli nella lista della spesa settimanale. I fagioli sono ricchi di fibre, tutti gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono adatti a una dieta ipocalorica. I fagioli, in più, stimolano la produzione della colecistochinina, un ormone intestinale (per gli amici CCK). Questo ormone, di solito, è prodotto a livello del duodeno (intestino) a seguito di un pasto abbondante e ricco di grassi. Si tratta di un soppressore naturale dell’appetito di inestimabile valore per chi vuole dimagrire e tende a soffrire la fame.
Uno stufato a base di fagioli o una zuppa (magari con l’aggiunta di peperoncino piccante che ha dimostrato di innalzare il metabolismo anche se per un tempo limitatissimo) di fagioli, avrà un ottimo effetto saziante senza appesantirti.
– Salmone
Perché aggiungere il salmone alla vostra dieta? Semplice, è un’ottima fonte di proteine. I ricercatori della Purdue University hanno scoperto che le proteine saziano più a lungo rispetto ad altri macronutrienti, il motivo è chiaro: le proteine vengono metabolizzate più lentamente rispetto ai grassi e ai carboidrati. Tra le tante fonti di proteine segnalo il salmone perché è una buona fonte di acidi grassi essenziali come i famosi omega-3. Provalo cotto alla griglia con abbondante insalata. Anche cotto al forno con verdure al cartoccio, non è niente male!
– Uova
Le uova sono tra gli alimenti che saziano senza ingrassare ma attenzione alla cottura. Per esempio, un uovo sodo contiene solo 89 kcal ma bisogna prestare attenzione alla cottura. Attenzione a non superare 8 minuti altrimenti questo alimento diventa poco digeribile.
Anche qui le proteine svolgono un ruolo essenziale. In più si mette una ricerca durate otto settimane e condotta dal team del Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge in Louisiana. Lo studio ha monitorato un gruppo di uomini e donne in sovrappeso che hanno mangiato due uova a colazione al posto dei classici cereali. Il gruppo di controllo che si alimentava con uova riferiva un senso di sazietà molto più lungo.
Il mio consiglio non è quello di mangiare uova a colazione, piuttosto di aggiungerne una all’insalata. Se desideri abbassare ulteriormente l’intake calorico in rapporto al senso di sazietà, allora puoi mangiare solo il “bianco d’uovo”. Una porzione di 100 grammi di albume d’uovo contiene solo 15 calorie. L’albume è indicato anche per chi è preoccupato per il colesterolo alto. Un’insalata con albume e una julienne di carote, cetrioli e finocchi costituisce uno spuntino quasi a calorie zero. Le calorie ingerite sono quasi pareggiate dalle calorie bruciate dal nostro organismo per la digestione, dico “quasi” perché tutto dipende dalla quantità di condimenti usati.
– Frutta con guscio
Noci, nocciole e mandorle possono aiutarti a perdere peso se si controllano accuratamente le porzioni. Tra i lati positivi, la frutta con guscio apporta proteine e fibre ma è anche ricca di grassi, è per questo che bisogna moderarne il consumo. In ogni caso, si tratta di grassi sani e nella nostra alimentazione sono i benvenuti. Uno spuntino dato da 30 grammi di frutta con guscio può essere un ottimo sostituito dei classici snack preconfezionati.
Ti farà piacere sapere che la frutta con guscio è consigliata contro la fame nervosa. I ricercatori dell’Università di Barcellona hanno eseguito uno studio di 12 settimane. Hanno somministrato un’alimentazione bilanciata a due gruppi, uno dei quali doveva assumere una manciata di frutta con guscio mista. Il gruppo che assumeva la frutta con guscio ha dimostrato livelli di serotonina di gran lunga più elevati. La serotonina è un neurotrasmettitore che può diminuire l’appetito, ed è comunemente chiamato “ormone del buonumore“. Per farti capire meglio l’importanza della serotonina, gli antidepressivi di ultima generazione agiscono aumentando i livelli di questo neurotrasmettitore a livello del sistema nervoso centrale.
Un piccolo consiglio: le mandorle sono ottime da spolverare sulle portate rustiche (anche sul salmone!) e le noci sono perfette per arricchire un’insalata!
– Pop Corn
Il cervello è un po’ in ritardo rispetto allo stomaco. Hai mai sentito dire che lo stomaco è il tuo secondo cervello? Beh, forse è addirittura il primo per quanto riguarda un mucchio di faccende.
Ci vogliono circa 15 minuti prima che gli ormoni digestivi possano comunicare al cervello che ormai sei sazio. In questi 15 minuti tu che fai? Probabilmente continui a mangiare. E’ per questo che i nutrizionisti consigliano sempre di mangiare lentamente! I pop corn vanno mangiati molto lentamente, hanno un cuore duro e vanno masticati a lungo. Sono una buona fonte di fibre e possono farti smettere di mangiare prima di “andare oltre”. Per la cottura, però, dovete usare una friggitrice ad aria. Alcune case vendono pop corn in bustina da cuocere nel microonde. Marche improbabili propongono pop corn al naturale, senza olio… ciò significa che una singola confezione apporta solo 100 calorie. Uno spuntino gustoso con poche calorie.
– Yogurt Greco
Contiene il doppio delle proteine del classico yogurt e la metà degli zuccheri. E’ anche una buona fonte di calcio che sembrerebbe essere correlato al dimagrimento: uno studio pubblicato dai ricercatori della Ben Gurion University del Negev a Tel Aviv (Israele) ha messo in evidenza come le persone con più elevati livelli di calcio tendono a dimagrire con maggiore facilità rispetto a chi ha livelli di calcio medio-bassi. La ricerca è stata stupefacente: nel tempo in cui le persone con poco calcio riuscivano a perdere 7 chilogrammi, chi aveva ottimi livelli di calcio riusciva a perderne 12! Inoltre il calcio è indispensabile per la salute delle ossa.
– Peperoncino
Il peperoncino dà una piccola spinta al metabolismo ma non è privo di controindicazioni: è sconsigliato se soffri di emorroidi o stipsi. Un metabolismo più alto si traduce con un consumo calorico più elevato, anche quando stai in condizioni di riposo.
La capsaicina, il principio attivo più abbondante del peperoncino, è responsabile dal sapore piccante, ha un effetto saziante e aiuta ad aumentare il metabolismo. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha messo in evidenza come un pasto condito con il peperoncino possa soddisfare di più di un pasto privo di questo elemento. Lo studio ha concluso che la capsaicina tende a saziare e controllare la fame nell’arco di mezza giornata.
– Acqua
Quanta acqua bevi tra un pasto e l’altro? Che cooosa??? Solo un bicchiere? Non va affatto bene. Dovresti mantenere il tuo corpo ben idratato e bere almeno un bicchiere d’acqua prima di iniziare qualsiasi pasto della giornata, sì, anche prima della colazione.
A volte, il nostro organismo fa confusione e manda segnali di fame quando, in realtà, necessita di acqua. Apportando la giusta quantità idrica non si rischierà di incorrere in questo problema.
