Verdure a foglia verde: Quali sostanze contengono? Perché dovremmo mangiarne ogni giorno almeno una porzione? Ecco l’elenco di questi preziosi ortaggi e le loro proprietà benefiche.
L’alimentazione riveste un ruolo importante per la salute fisica e mentale. Mangiare sano significa integrare nella propria dieta alimentare quei cibi ricchi di micronutrienti. E la verdura fa parte di quegli alimenti il cui consumo viene incoraggiato nelle nuove linee guida dietetiche. Grazie a un consumo regolare di verdura, infatti, l’organismo riceve tutte le sostanze di cui ha bisogno per lavorare in ottime condizioni ed evitare lo sviluppo di alcune patologie.
Tutte le verdure hanno dei benefici diversi, a seconda del loro colore. Fanno particolarmente bene al nostro organismo le verdure a foglia verde, che costruiscono la maggior parte delle verdure immesse sul mercato. Il colore verde è dovuto alla clorofilla, che ha un’azione antiossidante molto elevata e favorisce la protezione dall’invecchiamento cellulare.
Verdure a foglia verde, perché bisogna consumarne ogni giorno almeno una porzione?
In questa pagina parleremo di verdure a foglia verde. Quali sostanze contengono? Molte verdure di colore verde hanno un elevato contenuto di micronutrienti fondamentali per l’organismo. Per esempio:
- la vitamina C, sostanza necessaria per rafforzare il sistema immunitario e aiutare l’assorbimento del ferro;
- la clorofilla, un potente antiossidante, utile all’organismo anche nella formazione dell’emoglobina;
- l’acido folico, sostanza utile per proteggere l’apparato cardiovascolare e il cui consumo non deve mancare in gravidanza. A tal proposito vi invitiamo a leggere un comunicato del Ministero della Salute “Acido folico, informarsi“
E cosa dicono le recenti ricerche?
E’ ormai noto a tutti che le verdure a foglia verde, (e in particolare modo quelle di colore verde scuro), oltre ad avere un basso apporto calorico, sono ricche di sostanze nutritive e protettive come: fibra, potassio, magnesio, ferro, vitamine E , C e K , folati.. C’è però un aspetto più nuovo che emerge dalle recenti ricerche in merito ai benefici di questi ortaggi, e cioè, il coinvolgimento dell’ossido nitrico. Parliamo di un composto che, grazie alla sua azione vasodilatatrice e all’attività inibitoria sull’aggregazione piastrinica, riveste un ruolo importantissimo per la salute cardiovascolare.
Il mondo della verdura a foglia verde è molto ampio: ce n’è davvero per ogni gusto!
Gli spinaci, per esempio, sono ricchi di acido folico e luteina, la rucola, è una preziosa fonte di vitamina C, come del resto tutte le altre verdure verdi che appartengono alla grande famiglia delle Crucifere. Tra queste, è bene annoverare il broccolo, per le sue notevoli virtù benefiche. Davvero un ortaggio molto salurare a detta degli esperti!
Questo prezioso ortaggio contiene calcio in forma biodisponibile. Cosa vuol dire? Che il calcio presente nei broccoli è facilmente assimilabile dall’organismo. Altra perla del patrimonio nutrizionale di questo ortaggio è la betaina, un micronutriente molto utile per la salute del fegato.
Verdure a foglie verdi, l’elenco
Nel gruppo delle verdure a foglia verde ci stanno tutte le verdure a foglia larga, e poi cetrioli, zucchine, carciofi, prezzemolo. Me vediamo nel dettaglio l’elenco:
Bietola
La bietola è una verdura ricchissima di sali minerali e vitamine sostanze utili per la crescita dell’organismo, ha proprietà:
- Rinfrescanti e diuretiche: è consigliata per chi ha problemi di cistite e di malattie renali dato che facilita l’eliminazione delle sostanze tossiche e dei grassi in eccesso presenti nell’organismo. Stimola inoltre la produzione dei succhi gastrici e della bile, aiutando la digestione.
- Regolatrici dell’attività intestinali: le fibre contenute aiutano la motilità intestinale e pertanto è molto indivcata in caso di stitichezza.
- Protettive nei confronti dello sviluppo delle malattie tumorali.
- Antianemiche: grazie alla presenza di acido folico e ferro.
Radicchio
Questo ortaggio può essere definito una miniera di vitamine, fibre e sali minerali. Noto sin dall’antichità, il radicchio annovera proprietà antiossidanti capaci di contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Inoltre, è molto utile per la salute dei capelli e della pelle e, nello specifico, per chi soffre di psoriasi. E’ particolarmente consigliato per chi soffre di stitichezza e cattiva digestione; apporta, infatti, notevoli benefici per l’intestino, grazie all’alto contenuto di fibre alimentari.
Broccolo
Questo ortaggio svolge un’azione di contrasto della ritenzione idrica, in quanto ricco di potassio, una sostanza capace di controllare il livello di liquidi nell’organismo. Ha proprietà digestive, grazie al suo contenuto di fibre.
Cavolo nero
E’ un vegetale con un elevato contenuto di sostanze antiossidanti, sali minerali e vitamine, in particolare la C, che è il migliore vaccino naturale contro virus, dolori e infreddature. Tutte sostante che spengono i processi infiammatori, migliorano quelli digestivi. Hanno mostrato, inoltre, di possedere importanti proprietà di prevenzione antitumorale.
Cavolo verza
Le proprietà benefiche di questo ortaggio erano note fin dalle antichità; i Greci addirittura consideravano il cavolo verza un ortaggio sacro. Come tutti i cavoli, questo ortaggio contiene glucidi, lipidi, proteine ed è molto ricco in vitamina A, vitamina C, vitamina K. Possiede anche un elevato contenuto di minerali come potassio, fosforo, ferro, calcio, zolfo (quest’ultimo responsabile anche del caratteristico odore percepibile durante la cottura).
Cicoria
Le varietà di questo tipo di insalata sono piuttosto numerose. Citiamo la cicoria a foglia verde, a foglia colorata, le cicorie tipo la catalogna e la cicoria da radice. Ognuna di questa categorie racchiude al suo interno diverse specie. Queste specie si diversificano per la forma delle foglie ma hanno in comune le loro proprietà organolettiche. Contene inulina, una forma di fibra alimentare che secondo alcune ricerche può aiutare ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL nell’organismo.
Cime di rapa
Oltre ad esser buone, le cime di rapa sono anche molto salutari. Contengono:
- sali minerali: calcio, fosforo, zolfo, ferro, manganese, sodio, magnesio, rame, selenio, potassio);
- vitamine: A, C, J, E, K, B, B2 (acido folico);
- polifenoli
- fibre
- folati
- proteine
- aminoacidi: acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, serina, prolina, tirosina, triptofano, valina e treonina).
Chi ama depurarsi, rinforzare il sistema immunitario contro i mali di stagione o riprendersi dallo stress e dai malanni questo è l’ortaggio perfetto.
Crescione
Il crescione è un vero e proprio concentrato di benessere per i suoi importanti principi attivi e per le numerose sue proprietà. Possiede infatti, molte sostanze minerali, fra le quali, in quantità rilevante, il ferro. Contiene anche fosforo, manganese, rame, zinco, iodio e calcio, un glucoside solforato, alte concentrazioni di vitamine B2, A, PP, E, ma soprattutto C. E’ perciò un potente antibiotico naturale, sudorifero, tossifugo ed espettorante in caso di bronchiti, laringiti ed altre affezioni polmonari. E’ inoltre,un ricostituente e un antianemico straordinario.
Indivia
E’ comunemente nota come scarola ed è molto di più di una semplice insalata a foglia verde. L’invidia è ricchiassima di micronutrienti utili al nostro organismo. Contiene l’inulina; secondo ricerche recenti, questa sostanza è in grado di ridurre i livelli di glucosio e di colesterolo LDL (cattivo) nei pazienti diabetici e obesi.
Lattuga
Questo vegetale ha ottime proprietà digestive, grazie all’elevato contenuto di fibre. Le foglie della lattuga hanno un blando effetto sedativo, pertanto sono consigliate in caso di insonnia. Nella lattuga è presente la zeaxantina, un carotenoide che ha delle proprietà positive per la protezione degli occhi. Inoltre contiene vitamina K, utile contro l’Alzheimer.
Rucola
Presenta poche calorie, è pertanto molto consigliata durante la dieta. Presenta un grande contenuto di acqua, di minerali, vitamine.Inoltre è ricca di antiossidanti, che contrastano i radicai liberi ed esercitano un’azione preventiva nei confronti dei tumori.
Spinaci
Questi ortaggi aiutano la salute degli occhi, grazie alla presenza di luteina, una sostanza che svolge un’azione preventiva nei confronti di diverse patologie, come la degenerazione maculare. Hanno delle proprietà antinfiammatorie, soprattutto a favore dell’apparato digerente, e fanno bene al cuore e ai vasi sanguigni. La vitamina C e l’acido folico, inoltre, apportano notevoli benefici a favore del sistema immunitario, che lo rende più forte.
Senape indiana
I suoi frutti sono costituiti da semi che giungono a maturazione a fine estate. Con questi si prepara l’omonima salsa conosciuta in tutto il mondo. I semi di senape contengono isotiocianati, che a detta degli esperti sarebbero in grado di reprimere e prevenire la crescita di tumori cancerosi. Sono noti per essere una grande fonte di antiossidanti e di fatto hanno un alto contenuto di selenio e magnesio che hanno dimostrato di avere effetti anti-infiammatori. Contengono inoltre, una potente dose di potassio, calcio, fosforo, omega3 e omega-6.
Asparagi
Questi vegetali agevolano il processo di digestione, visto che sono ricchi di fibre, e proteggono la pelle, perché contengono antiossidanti in grande quantità
Cariofi
La cinarina, un acido presente in questo vegetale, svolge un’azione benefica per la diuresi e la secrezione biliare. I carciofi hanno notevoli proprietà diuretiche e digestive e permettono di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”. In questo modo possiamo proteggerci dall’ipertensione, dall’ictus e dall’infarto. Contengono vitamina K, che ha un’azione positiva nei confronti del cervello, proteggendo dalla degenerazione cerebrale.
Cetrioli
Questi ortaggi si rivelano efficaci nel processo di dimagrimento, grazie anche alla presenza dell’acido tartarico, che impedisce la trasformazione in grassi dei carboidrati immessi nell’organismo. Grazie alla presenza di vitamina C, luteina e betacarotene, un consumo regolare di cetrioli può prevenire l’invecchiamento cellulare e aiutare l’organismo a proteggersi da diverse patologie. La vitamina K inoltre si rivela efficace per ridurre i danni neuronali e per questo è utile nel trattamento dei soggetti con Alzheimer.
Verdure a foglia verde, da consumare cotte o crude?
Mezzo chilo di verdure a foglia verde al giorno sarebbe già un’ottimo obiettivo per tanti, e risulterebbe benefico a prescindere dal fatto di seguire una dieta crudista oppure no. Non è da sottovalutare come mangiarle: cotte o crude? Su un punto siamo tutti d’accordo: le verdure vanno mangiate in modo tale che il nostro corpo possa digerirle e assimilarle. Non avrebbe senso consumare massicce quantità di foglie e gambi, se il nostro corpo non riesce a digerire il la maggiorparte di essi.
Digerire le verdure (e tutto il cibo che mangiamo, in generale) è essenziale per il nostro benessere. Questo può significare cuocere alcune determinate verdure a vapore, in modo da renderle più facili da masticare e digerire senza perdere le loro proprietà; è il caso dei broccoli, delle cime di rapa, degli spinaci, degli asparagi, dei carciofi, della verza.
Consumare le verdure a foglia verde con i frullati verdi
Frullando le verdure a foglia insieme alla frutta, otteniamo il meglio da entrambe. I frullati verdi permettono di assumere le verdure crude, mantenendone i nutrienti, ma in una forma più facilmente assimilabile e piacevole da consumare.
Assumendo, ad esempio, un litro di frullati verdi ogni giorno, possiamo rivoluzionare la nostra salute nel giro di alcune settimane o alcuni mesi. Ed è piuttosto facile…basta includere una piacevole abitudine nella propria vita!
Leggi pure l’articolo “Perdere peso in 15 giorni con la dieta verde“
Perciò, tornando alla questione su “come sia meglio mangiare le verdure”, possiamo dire: scegliamo il modo o i modi che preferiamo e con cui ci sentiamo più a nostro agio. E se siamo stanchi di mangiare solo grandi quantità di lattuga e sedano crudi, possiamo provare a includere anche qualche verdura cotta a vapore nella nostra dieta. Questo non può che portare vantaggi alla nostra salute, mettendo a disposizione del nostro una varietà più ampia di micro-nutrienti.